Yoga oefeningen voor thuis: houdingen en uitleg voor beginners

Yoga oefeningen die je thuis kunt doen zijn onder andere de kat-koe, de kindhouding, de neerwaartse hond en de boomhouding. Je hebt er weinig voor nodig: een mat of zachte ondergrond, comfortabele kleding en genoeg ruimte om je armen en benen te bewegen.

Hieronder vind je zittende, staande en liggende houdingen. Volg de stappen rustig en pas een houding aan als die niet prettig voelt. Je hoeft niet soepel te zijn om te beginnen.

Zo begin je met yoga oefeningen

Zoek een plek waar je niet uitglijdt en waar je je armen kunt uitstrekken. Een yogamat geeft grip, maar voor zittende en liggende oefeningen kun je ook een deken gebruiken. Leg eventueel een kussen klaar om op te zitten of je hoofd te ondersteunen.

Adem rustig door terwijl je beweegt. Je hoeft je adem niet langer vast te houden of extra diep te ademen. Beweeg binnen een bereik dat prettig voelt: lichte rek mag, maar scherpe pijn is een reden om te stoppen.

Zittende yoga-oefeningen om rustig te beginnen

1. Rustig zitten en ademen

• Ga in kleermakerszit op de grond zitten. Zit dat ongemakkelijk, neem dan plaats op een stevig kussen of een stoel.
• Maak je rug rustig lang en laat je schouders zakken.
• Leg je handen op je benen en adem een paar keer rustig in en uit.

Deze eenvoudige houding helpt je om aandacht te geven aan je ademhaling voordat je verder beweegt.

2. Schouders draaien

• Blijf rechtop zitten en laat je armen ontspannen naast je lichaam hangen.
• Breng je schouders rustig naar voren en omhoog.
• Draai ze vervolgens naar achteren en omlaag.
• Herhaal de beweging ongeveer tien keer en draai daarna eventueel de andere kant op.

Maak kleine rondjes als je schouders stijf aanvoelen. Je kunt de beweging ook op een stoel doen, bijvoorbeeld na een tijd achter je bureau.

3. Zittende draai

• Ga rechtop zitten en zet je linkerhand achter je neer.
• Leg je rechterhand op je linkerknie en draai je bovenlichaam rustig naar links.
• Blijf ongeveer drie tot vijf ademhalingen zitten en kom terug naar het midden.
• Wissel van kant.

Draai vanuit je bovenlichaam en laat je hoofd rustig meebewegen. Je hoeft niet zo ver mogelijk te draaien.

Yoga oefeningen op handen en knieën

4. Kat-koe

• Kom op handen en knieën. Zet je handen onder je schouders en je knieën onder je heupen.
• Adem in en laat je buik rustig zakken. Kantel je bekken en kijk iets naar voren.
• Adem uit, maak je rug bol en laat je hoofd ontspannen zakken.
• Wissel de bewegingen ongeveer tien keer af, op het tempo van je ademhaling.

Deze beweging maakt je rug afwisselend bol en hol. Beweeg rustig en trek je hoofd niet ver naar achteren.

5. Kindhouding

• Begin op handen en knieën en breng je billen rustig richting je hielen.
• Laat je bovenlichaam naar voren zakken en leg je armen voor je of langs je lichaam.
• Laat je voorhoofd op de mat of op een kussen rusten.
• Blijf enkele rustige ademhalingen liggen en kom daarna via handen en knieën weer omhoog.

Komen je billen niet bij je hielen? Leg dan een opgevouwen deken tussen je bovenbenen en onderbenen. Je kunt ook een kussen onder je borst leggen. Bij pijn in je knieën sla je deze houding over.

6. Neerwaartse hond

• Begin op handen en knieën, met je handen iets voor je schouders.
• Zet je tenen in de mat en til je knieën van de grond.
• Breng je heupen omhoog en naar achteren, zodat je lichaam ongeveer een omgekeerde V vormt.
• Buig je knieën gerust en duw je handen stevig in de mat. Je hielen hoeven de vloer niet te raken.
• Adem een paar keer rustig door en zet je knieën weer neer.

Voel je veel druk op je polsen, kom dan terug naar handen en knieën. Je kunt de houding ook met je handen tegen een muur doen: stap naar achteren en breng je bovenlichaam naar voren.

Staande houdingen voor kracht en balans

7. Berghouding

• Ga rechtop staan met je voeten ongeveer op heupbreedte.
• Verdeel je gewicht over beide voeten en houd je knieën ontspannen.
• Laat je armen naast je lichaam hangen en maak je rug rustig lang.
• Blijf een paar ademhalingen staan.

De berghouding lijkt eenvoudig, maar helpt je om stevig te staan voordat je naar een andere houding gaat.

8. Boomhouding

• Ga rechtop staan en verplaats je gewicht naar één voet.
• Zet de tenen van je andere voet op de grond en plaats de hiel tegen je enkel. Voor meer uitdaging zet je de voet tegen je kuit of bovenbeen, niet tegen je knie.
• Breng je handen voor je borst en kijk naar een vast punt.
• Blijf een paar ademhalingen staan en wissel van been.

Gebruik een muur of de rugleuning van een stevige stoel als steun. Het is niet erg als je je voet tussendoor weer neerzet.

Afsluiten met een liggende ontspanning

9. Ontspannen op je rug

• Ga op je rug liggen met je armen losjes naast je lichaam.
• Laat je voeten ontspannen naar buiten vallen en adem rustig door.
• Blijf zo even liggen en merk op waar je lichaam de grond raakt.
• Rol daarna op je zij en kom rustig omhoog.

Vind je plat liggen onprettig, leg dan een kussen onder je knieën. Je kunt deze oefening ook met gebogen knieën en je voeten op de grond doen.

Een korte volgorde voor dagelijkse yoga oefeningen

Je hoeft niet elke keer alle houdingen te doen. Kies bijvoorbeeld deze volgorde als je op een rustige manier wilt bewegen:

• Begin zittend met een paar rustige ademhalingen en schouderrollen.
• Doe de kat-koe en rust daarna even in de kindhouding.
• Probeer de neerwaartse hond of ga direct staan voor de berghouding.
• Oefen de boomhouding aan beide kanten.
• Sluit af op je rug of blijf nog even rustig zitten.

Begin met ongeveer vijf tot tien minuten en neem meer tijd als dat prettig voelt. Een korte reeks past bijvoorbeeld in de ochtend of na een lange werkdag. Op een vermoeide dag kun je de staande houdingen overslaan.

Veelgestelde vragen over yogahoudingen

Moet je lenig zijn voor yoga-oefeningen?
Nee. Buig bijvoorbeeld je knieën bij de neerwaartse hond en gebruik een kussen bij het zitten. De houding hoeft er niet precies zo uit te zien als bij iemand anders.

Kun je elke dag dezelfde oefeningen doen?
Dat kan, zolang de bewegingen prettig blijven voelen. Wissel rustige houdingen af met houdingen die meer kracht vragen. Neem rust of maak de reeks lichter als je lichaam vermoeid aanvoelt.

Wat doe je als een houding pijn doet?
Kom rustig uit de houding en probeer een eenvoudigere variant. Blijft de pijn terugkomen, bespreek dit dan met een arts of fysiotherapeut. Heb je een blessure of ben je zwanger, vraag dan zo nodig welke bewegingen voor jou geschikt zijn.

Leg je mat klaar en begin met een paar houdingen die prettig voelen. Met de kat-koe en de kindhouding heb je al een eenvoudige reeks om rustig te oefenen.