Pilates oefeningen voor thuis: 8 bewegingen stap voor stap

Pilates oefeningen zoals de shoulder bridge, single leg stretch en plank kun je thuis op een matje doen. Ze trainen onder meer je buik, rug en billen. Begin rustig en kies een versie waarbij je de beweging beheerst kunt uitvoeren.

Voor de onderstaande oefeningen heb je geen apparaten nodig. Een matje of een zachte, stevige ondergrond en genoeg ruimte om je armen en benen te strekken zijn voldoende.

Zo begin je met pilates oefeningen

Beweeg langzaam en blijf rustig doorademen. Adem bijvoorbeeld uit tijdens het zwaarste deel van een beweging en in als je teruggaat. Je hoeft je buik niet voortdurend zo hard mogelijk aan te spannen: lichte spanning is genoeg om je romp stabiel te houden.

Begin met ongeveer 5 tot 10 herhalingen per oefening. Dat is een richtlijn, geen doel dat je moet halen. Stop eerder als je merkt dat je gaat trekken aan je nek, je adem inhoudt of de beweging niet meer goed kunt controleren.

Oefeningen voor je buik en romp

1. The hundred

Ga op je rug liggen met gebogen knieën en je voeten op de mat. Til je hoofd en schouders iets op en strek je armen langs je lichaam. Beweeg je armen met kleine bewegingen op en neer. Adem ongeveer 5 tellen in en 5 tellen uit terwijl je blijft pompen.

Laat je hoofd op de mat liggen als je nek snel moe wordt. Wil je de oefening zwaarder maken? Til dan je voeten op, met je knieën boven je heupen en je onderbenen ongeveer evenwijdig aan de vloer. De klassieke versie bestaat uit ongeveer 100 armbewegingen, maar je kunt met minder beginnen.

2. Single leg stretch

Ga op je rug liggen en til beide voeten op. Breng je knieën boven je heupen. Trek één knie rustig naar je borst en strek het andere been van je af. Wissel daarna van been. Houd je hoofd op de mat of til je hoofd en schouders iets op.

Strek je been schuin omhoog als laag uitstrekken te zwaar is voor je onderrug. Beweeg rustig en probeer te voorkomen dat je bekken bij elke wissel meedraait.

3. Double leg stretch

Lig op je rug en trek beide knieën naar je borst. Strek vervolgens je armen naar achteren en je benen schuin omhoog. Breng je armen via de zijkant terug en trek je knieën weer naar je toe.

Houd je hoofd op de mat als dat prettiger is. Maak de beweging kleiner als je je rug niet rustig kunt houden. Je kunt ook alleen je benen wegstrekken en je armen langs je lichaam laten liggen.

Pilates oefeningen voor billen en benen

4. Shoulder bridge

Ga op je rug liggen met gebogen knieën en je voeten op heupbreedte. Leg je armen naast je lichaam. Kantel je bekken iets en til je billen en rug rustig van de mat, totdat je lichaam ongeveer een lijn vormt van je knieën naar je schouders.

Laat je rug daarna rustig zakken en eindig met je bekken op de mat. Duw je heupen niet zo hoog dat je een sterke holling in je onderrug maakt. Je voelt vooral je billen en de achterkant van je bovenbenen werken.

5. Leg circles

Ga op je rug liggen en zet één voet op de mat met de knie gebogen. Strek je andere been omhoog, met de knie zo nodig licht gebogen. Maak met dat been kleine cirkels vanuit je heup. Draai ongeveer 5 rondjes de ene kant op en daarna 5 rondjes de andere kant op. Wissel vervolgens van been.

Houd je bekken zo stil mogelijk. Worden de cirkels groot en beweegt je onderrug mee, maak ze dan kleiner.

Oefeningen voor je rug en schouders

6. Swimming

Ga op je buik liggen met je armen naar voren en je benen lang naar achteren. Til je rechterarm en linkerbeen een klein stukje op. Laat ze rustig zakken en wissel naar je linkerarm en rechterbeen. Kijk naar de mat, zodat je nek lang blijft.

Beweeg om en om gedurende ongeveer 10 tot 20 tellen. Houd de beweging klein en voorkom dat je je hoofd ver omhoog trekt. Je kunt ook eerst alleen je armen of alleen je benen optillen.

7. Plank

Zet je handen onder je schouders en plaats je voeten achter je op de tenen. Span je buik en billen licht aan. Houd je lichaam zo recht mogelijk, zonder je ellebogen op slot te zetten. Adem rustig door.

Een plank kan ongeveer 30 seconden tot een minuut duren, maar een kortere tijd is ook goed als je de houding dan beter vasthoudt. Zet je knieën op de mat voor een lichtere versie.

Een oefening voor een soepele draaiing

8. Saw

Ga rechtop zitten met je benen licht gespreid en je armen op schouderhoogte opzij. Draai je bovenlichaam rustig naar één kant. Reik met je tegenovergestelde hand richting de buitenkant van je voet. Kom rustig terug omhoog en draai naar het midden. Herhaal aan de andere kant.

Probeer beide zitbotjes op de mat te houden. Je hoeft je voet niet aan te raken. Lukt rechtop zitten lastig, buig je knieën dan iets of ga op een opgevouwen handdoek zitten. Ongeveer 5 herhalingen per kant is een bruikbaar uitgangspunt.

Een eenvoudig schema voor thuis

Wil je de oefeningen achter elkaar doen? Begin dan met een rustige oefening op je rug en wissel daarna af tussen buik, benen en rug. Bijvoorbeeld:

1. Shoulder bridge: ongeveer 5 tot 10 keer.
2. Single leg stretch: ongeveer 5 keer per been.
3. Leg circles: ongeveer 5 cirkels per richting en per been.
4. Swimming: ongeveer 10 tot 20 tellen.
5. Plank: zo lang als je de houding rustig kunt vasthouden.
6. Saw: ongeveer 5 keer per kant.

Neem tussen de oefeningen even rust als je die nodig hebt. Voeg the hundred of de double leg stretch toe wanneer je de andere bewegingen goed beheerst. Ook voor ouderen is dit schema aan te passen: houd bijvoorbeeld bij de buikoefeningen je hoofd op de mat en doe de plank op je knieën.

Een oefening mag inspannend zijn, maar hoort geen scherpe pijn te geven. Stop bij pijn of duizeligheid. Heb je een blessure of een aandoening die bewegen beïnvloedt, bespreek passende oefeningen dan met een arts of fysiotherapeut.

Veelgestelde vragen over pilates oefeningen

Zijn pilates oefeningen goed voor een platte buik?
Ze kunnen je buikspieren sterker maken, maar ze laten niet gericht vet op je buik verdwijnen. Hoe je buik eruitziet, hangt van meerdere factoren af.

Heeft één keer per week oefenen zin?
Ja. Ook één keer per week is een moment waarop je aan kracht en controle werkt. Regelmatig oefenen helpt je om vertrouwd te raken met de bewegingen. Meer is niet nodig als je lichaam nog moet wennen.

Hoe snel merk je effect?
Dat verschilt per persoon en hangt onder meer af van hoe vaak je oefent en wat je uitgangspunt is. Je kunt merken dat een beweging makkelijker gaat of dat je een houding langer kunt vasthouden. Een zichtbaar resultaat is niet voor iedereen hetzelfde.

Begin met een paar bewegingen uit het schema en let op welke versie je rustig kunt uitvoeren. Zo maak je de shoulder bridge, plank en andere oefeningen stap voor stap eigen.