Oefeningen met een yogablok voor steun, balans en kracht

Met oefeningen met een yogablok maak je houdingen beter bereikbaar of juist wat uitdagender. Zet het blok bijvoorbeeld onder je hand in de driehoekshouding, onder je bekken in een ondersteunde brug of tussen je benen tijdens een zithouding.

Je hebt voor de oefeningen hieronder meestal aan één blok genoeg. Draai het op zijn brede, smalle of hoge kant om de hoogte aan te passen. Begin met de breedste kant als je veel steun nodig hebt.

Staande oefeningen met een yogablok

Bij staande houdingen brengt een blok de vloer dichterbij. Zo hoef je minder ver te reiken en kun je je aandacht bij je evenwicht houden.

1. Vooroverbuiging met steun

Ga staan met je voeten ongeveer op heupbreedte. Zet het blok op de grond voor je voeten. Buig vanuit je heupen naar voren en plaats beide handen op het blok. Buig je knieën zo ver als nodig is om prettig te blijven staan.

Laat je hoofd ontspannen hangen en adem rustig door. Kom daarna langzaam omhoog. Staat het blok te laag, draai het dan op een hogere kant. Je hoeft je benen niet volledig te strekken.

2. Driehoekshouding

Maak een ruime stap opzij. Draai je rechtervoet naar rechts en je linkervoet een beetje naar binnen. Plaats het blok naast je rechtervoet, aan de buitenkant. Strek je armen opzij en reik met je rechterhand naar rechts.

Buig daarna vanuit je heup naar rechts en zet je rechterhand op het blok. Je linkerarm kan omhoog wijzen of op je heup rusten. Houd je borst zo veel mogelijk open, zonder je lichaam te forceren. Kom omhoog en herhaal aan de andere kant.

3. Lage uitvalspas

Stap met je rechtervoet naar voren en plaats je linkerknie op de mat. Zet het blok aan de binnenkant van je rechtervoet en steun erop met je rechterhand. Plaats je andere hand op je bovenbeen of op de grond als je daar goed bij kunt.

Breng je heupen rustig iets naar voren, totdat je rek voelt aan de voorkant van je linkerheup. Blijf rechtop genoeg om rustig te ademen. Stap terug en wissel van kant. Leg een opgevouwen handdoek onder je knie als de mat te hard is.

Zittende oefeningen met een yogablok

Een blok onder je zitvlak geeft je heupen extra hoogte. Dat kan prettig zijn als je merkt dat je in een zittende houding snel achteroverzakt.

4. Rechtop zitten op het blok

Leg het blok op de brede kant en ga erop zitten. Kruis je benen losjes voor je of plaats je voeten voor je op de grond. Laat je handen op je bovenbenen rusten en maak je rug rustig lang.

Blijf een paar rustige ademhalingen zitten. Voelt de rand van het blok hard aan, leg er dan een dunne handdoek overheen. Zitten op een blok hoeft niet voor iedereen prettig te zijn. Gebruik een opgevouwen deken als je meer zachtheid wilt.

5. Zittende vooroverbuiging

Ga op de mat zitten met je benen voor je uit. Zet het blok rechtop op je benen of op de grond tussen je benen, op een plek waar je handen er gemakkelijk bij kunnen. Buig je knieën een beetje en beweeg vanuit je heupen naar voren.

Laat je handen op het blok rusten en houd je nek ontspannen. Het blok is een steunpunt, geen hulpmiddel om jezelf verder naar voren te trekken. Ga alleen zo ver als prettig voelt.

Yoga blok oefeningen op de mat

Op de grond kun je het blok gebruiken om een houding te ondersteunen of om je spieren bewust aan het werk te zetten.

6. Ondersteunde brug

Ga op je rug liggen met gebogen knieën en je voeten plat op de mat. Til je bekken op en schuif het blok op de brede, lage kant onder je heiligbeen. Dat is het platte bot aan de achterkant van je bekken, onder je onderrug.

Laat je bekken rustig op het blok zakken. Het blok hoort niet onder je onderrug te drukken. Blijf een paar rustige ademhalingen liggen. Til daarna je bekken weer op, haal het blok weg en laat je rug langzaam zakken. Voelt de houding niet prettig, sla haar dan over.

7. Brug met het blok tussen je benen

Ga opnieuw op je rug liggen met gebogen knieën en je voeten op de mat. Plaats het blok tussen je bovenbenen, net boven je knieën. Knijp er zachtjes tegenaan en til je bekken op tot je lichaam van je schouders naar je knieën ongeveer een lijn vormt.

Laat je bekken rustig zakken en herhaal de beweging een paar keer. Houd je voeten op de grond en duw je knieën niet hard tegen het blok. In deze oefening gebruik je het blok om je benen actief mee te laten doen.

8. Kindhouding met steun voor je voorhoofd

Ga op je knieën zitten en breng je billen richting je hielen. Buig voorover en zet het blok voor je neer. Laat je voorhoofd op het blok rusten en leg je armen ontspannen naast het blok of langs je lichaam.

Pas de hoogte van het blok aan totdat je nek prettig ligt. Komen je billen niet bij je hielen, dan is dat geen probleem. Leg eventueel een opgevouwen handdoek tussen je billen en hielen.

Hoe gebruik je het blok veilig?

Zet het blok op een vlakke ondergrond en kies een hoogte waarop het niet wiebelt. De brede kant is meestal het stabielst. De hoge kant kan handig zijn als je meer hoogte nodig hebt, maar vraagt meer aandacht voor je evenwicht.

Beweeg rustig en laat het blok je ondersteunen, in plaats van jezelf in een diepere houding te duwen. Een lichte rek mag, scherpe pijn niet. Stop bij pijn, duizeligheid of een onprettig gevoel. Heb je een blessure of twijfel je of een houding bij je past, bespreek die dan met een zorgverlener.

Veelgestelde vragen over oefeningen met een yogablok

Zijn deze oefeningen geschikt voor beginners?
Ja. Vooral de vooroverbuiging met steun, het rechtop zitten en de kindhouding zijn eenvoudig aan te passen. Neem de tijd om het blok goed neer te zetten en blijf binnen een bewegingsruimte die prettig voelt.

Heb je één of twee yogablokken nodig?
Voor de oefeningen hierboven is één blok genoeg. Een tweede blok kan prettig zijn bij een vooroverbuiging of uitvalspas als je beide handen op gelijke hoogte wilt ondersteunen.

Hoe lang houd je een houding vast?
Begin als richtlijn met een paar rustige ademhalingen. Bij de brug met het blok tussen je benen kun je de beweging een paar keer herhalen. Korter blijven is prima als een houding onprettig voelt.

Probeer eerst de oefening waarbij je merkt dat het blok je echt helpt. Draai het daarna eens naar een andere hoogte en voel of je met die steun gemakkelijker en rustiger kunt bewegen.