Baantjes zwemmen: zo begin je en bouw je het op

Baantjes zwemmen is heen en weer zwemmen over de lengte van het zwembad, meestal tijdens een speciaal zwemuur. Je kiest een tempo dat bij je past en kunt onderweg rusten aan de kant. Zo werk je aan je uithoudingsvermogen zonder dat je gewrichten bij iedere beweging een schok opvangen.

Je hoeft niet meteen lang achter elkaar te zwemmen. Begin met een paar rustige banen en bouw de tijd in het water geleidelijk op.

Zo werkt baantjes zwemmen in het zwembad

Bij banenzwemmen is het bad bedoeld voor zwemmers die heen en weer willen zwemmen. Vaak zijn er lijnen in het water die het bad in banen verdelen. Soms zijn die banen ingedeeld op snelheid. Kies dan een baan waarin je ongeveer hetzelfde tempo zwemt als de anderen.

Een zwembad kan een baan van 25 of 50 meter hebben. Daarmee wordt meestal één lengte van het bad bedoeld. Zwem je in een bad van 25 meter heen en terug, dan heb je dus twee lengtes afgelegd en ongeveer 50 meter gezwommen. Vraag bij twijfel hoe het zwembad de banen telt.

Banenzwemmen staat vaak apart op het rooster, naast recreatief zwemmen en zwemlessen. Je betaalt meestal voor losse toegang. Ga je vaker, dan kan een meerbadenkaart of abonnement voordeliger zijn. De tijden en tarieven verschillen per zwembad.

Wat heb je nodig om banen te trekken?

Met zwemkleding en een handdoek kun je beginnen. Een zwembril maakt het prettiger om onder water te kijken en kan je ogen beschermen tegen irritatie door zwembadwater. Zwemslippers zijn handig in de kleedruimte en langs het bad.

Een badmuts kan prettig zijn als je lang haar hebt. In sommige zwembaden gelden kledingregels. Zwemmaterialen zoals een plankje zijn niet nodig om te starten en zijn tijdens banenzwemmen niet overal toegestaan.

Zorg dat je zelfstandig en veilig kunt zwemmen voordat je aan een uur voor banenzwemmen meedoet. Voel je je nog onzeker in diep water? Dan kan een zwemles voor volwassenen helpen om je techniek en vertrouwen te verbeteren.

Baantjes zwemmen opbouwen als beginner

Kies eerst een tempo waarop je rustig blijft ademen. Zwem bijvoorbeeld één of twee lengtes en neem daarna aan de kant even pauze. De totale tijd in het zwembad mag ook uit rustmomenten bestaan. Het doel is niet om meteen zoveel mogelijk banen te halen.

Dit eenvoudige schema is een richtlijn. Blijf gerust langer bij een stap als die nog zwaar voelt. Met een trainingstijd wordt hier de tijd in het water bedoeld, inclusief pauzes.

• Week 1 en 2: zwem bijvoorbeeld twee keer per week. Trek ongeveer 20 minuten per keer uit en rust na een of enkele lengtes.
• Week 3 en 4: verleng een training geleidelijk richting 30 minuten. Probeer af en toe een lengte extra te zwemmen voordat je pauze neemt.
• Daarna: houd de duur aan die goed gaat en maak een paar pauzes korter. Pas als dat prettig voelt, kun je wat langer of vaker zwemmen.

Je hoeft niet elke training verder of sneller te zwemmen. Een rustige sessie helpt ook om aan de beweging te wennen. Ben je erg buiten adem of merk je dat je techniek verslechtert? Neem dan eerder rust of maak de training korter.

Welke zwemslag en welk tempo kies je?

Kies een zwemslag die je beheerst en die prettig voelt. Veel mensen zwemmen schoolslag, terwijl anderen liever borstcrawl of rugcrawl doen. Afwisselen kan fijn zijn, maar hoeft niet. Bij rugcrawl is het extra belangrijk om rekening te houden met andere zwemmers, omdat je niet steeds vooruitkijkt.

Begin de eerste banen rustig. Daarna kun je een tempo kiezen waarbij je merkt dat je werkt, maar niet na iedere lengte volledig buiten adem bent. Zwem de laatste banen weer rustig uit.

Wil je meer afwisseling, zwem dan eens een lengte iets steviger en de volgende lengte rustig. Je hoeft daarbij niet te sprinten. Als je ademhaling niet herstelt tijdens de rustige lengte, zwem dan langzamer of pauzeer aan de kant.

Rekening houden met andere zwemmers

Een zwemuur is prettiger als iedereen de ruimte houdt. De afspraken kunnen per zwembad verschillen, maar deze regels komen vaak van pas:

• Volg de zwemrichting. Vaak zwem je aan één kant van de baan heen en aan de andere kant terug.
• Houd afstand. Vertrek niet vlak achter iemand die net heeft afgezet.
• Haal alleen in als er ruimte is. Kijk of de baan voor je vrij is en hinder geen tegenliggers.
• Rust aan de zijkant. Laat bij de wand ruimte vrij voor zwemmers die willen keren.
• Wissel zo nodig van baan. Word je steeds ingehaald of zit je juist vaak achter anderen, dan past een andere snelheidsbaan mogelijk beter.

Wanneer is rustiger zwemmen verstandig?

Water draagt een deel van je lichaamsgewicht. Daardoor is de schokbelasting op je gewrichten klein. Toch kun je klachten krijgen als je te snel opbouwt of een beweging niet prettig voor je is. Pijn is geen teken dat je moet doorzetten: stop met die beweging en neem rust.

Heb je een blessure, een hartaandoening of andere klachten waardoor je niet goed weet hoeveel inspanning veilig is? Bespreek dan met je arts of fysiotherapeut hoe je het zwemmen kunt opbouwen. Stop met zwemmen en vraag hulp als je je tijdens de inspanning duizelig voelt of pijn op de borst krijgt.

Veelgestelde vragen over baantjes zwemmen

Is 30 minuten baantjes zwemmen goed voor je?
Ja, een halfuur zwemmen kan een goede manier zijn om te bewegen en aan je uithoudingsvermogen te werken. Je hoeft die 30 minuten niet zonder pauze vol te maken. Als je net begint, is een kortere training ook een prima start.

Kun je baantjes zwemmen als je ongesteld bent?
Ja, dat kan. Je kunt bijvoorbeeld een tampon, menstruatiecup of geschikte menstruatiezwemkleding gebruiken. Een gewoon maandverband neemt in het water veel vocht op en is daardoor niet geschikt. Kies wat voor jou prettig voelt.

Moet je altijd hetzelfde aantal banen zwemmen?
Nee. Hoeveel lengtes prettig zijn, hangt onder meer af van de lengte van het bad, je tempo en hoeveel rust je neemt. Een dag met minder banen kan nog steeds een fijne training zijn.

Begin met een rustig zwemuur en geef jezelf de ruimte om aan het ritme te wennen. Na een paar bezoeken merk je beter welke baan, zwemslag en pauzes bij je passen.