Yin yoga oefeningen voor thuis: een rustige reeks voor beginners
Yin yoga oefeningen voor thuis zijn onder meer de vlinder, de sfinx en een liggende draai. Je blijft rustig in elke houding en gebruikt zo nodig een kussen of deken als steun. Met de reeks hieronder oefen je ongeveer een kwartier.
Wat heb je thuis nodig?
Een yogamat is prettig, maar een zachte ondergrond werkt ook. Leg een stevig kussen en een opgevouwen deken klaar. Daarmee kun je bijvoorbeeld je knieën of hoofd ondersteunen. Kies een plek waar je even ongestoord kunt liggen en zitten.
Bij yin yoga houd je een houding langer vast dan bij veel andere vormen van yoga. Begin thuis met ongeveer één tot twee minuten per houding. Korter mag ook: je hoeft niet meteen diep te rekken.
Vijf yin yoga oefeningen voor thuis
Doe de oefeningen in deze volgorde of kies er een paar uit. Adem rustig door en zoek een houding waarin je kunt ontspannen. Kom steeds langzaam uit de houding en neem even pauze voordat je verdergaat.
1. Vlinder voor de heupen
Ga op de grond zitten en plaats je voetzolen tegen elkaar. Laat je knieën naar buiten vallen en schuif je voeten een stukje van je lichaam af. Buig rustig voorover en laat je rug ontspannen. Voel je spanning in je knieën, leg er dan kussens onder. Blijf ongeveer één tot twee minuten zitten en kom langzaam omhoog.
2. Sfinx voor een zachte achteroverbuiging
Ga op je buik liggen en steun op je onderarmen. Zet je ellebogen ongeveer onder je schouders en laat je benen ontspannen op de grond liggen. Houd je schouders laag en kijk naar voren of naar de mat. Is de buiging in je onderrug te sterk, schuif je ellebogen dan wat verder naar voren. Kom na ongeveer één tot twee minuten rustig terug op je buik.
3. Rups voor de achterkant van je benen
Ga zitten met je benen naar voren. Je knieën mogen licht gebogen blijven. Buig rustig voorover en laat je handen op je benen of op de grond rusten. Een kussen op je bovenbenen geeft steun aan je bovenlichaam. Blijf ongeveer één tot twee minuten zitten en rol rustig omhoog.
4. Kindhouding met steun
Kom op je knieën zitten en breng je billen richting je hielen. Buig voorover en leg je voorhoofd op een kussen of op de mat. Je armen liggen naast je lichaam of naar voren. Een opgevouwen deken tussen je billen en hielen kan de druk op je knieën verminderen. Blijf ongeveer één tot twee minuten liggen.
5. Liggende draai
Ga op je rug liggen met gebogen knieën en je voeten op de grond. Laat je knieën rustig naar één kant zakken en leg er eventueel een kussen onder. Houd je schouders zo ontspannen mogelijk op de grond. Blijf ongeveer één tot twee minuten liggen, breng je knieën terug naar het midden en wissel van kant.
Hoe maak je de houdingen veilig en prettig?
Een lichte rek is genoeg. Duw jezelf niet verder een houding in en houd je adem niet vast. Scherpe pijn, tintelingen of een doof gevoel zijn een teken om uit de houding te komen. Pas de oefening aan of sla die over als de klachten niet verdwijnen.
Heb je een blessure of aanhoudende klachten, overleg dan met een arts of fysiotherapeut welke houdingen voor jou geschikt zijn. Vooral een lange houding kan minder prettig zijn als een gewricht al gevoelig is.
Sluit je oefeningen thuis af door nog ongeveer twee minuten ontspannen op je rug te liggen. Leg eventueel een kussen onder je knieën en een deken over je heen. Zo geef je jezelf een rustig einde van de reeks.
