Yoga oefeningen voor je onderrug: 6 rustige houdingen
Yoga oefeningen voor je onderrug zijn onder meer de kat-koehouding, de kindhouding en een zachte liggende draai. Je beweegt er rustig je rug en heupen mee en kunt spanning verminderen. Heb je lage rugpijn, dan kunnen deze oefeningen prettig zijn, maar ze lossen niet bij iedereen de klachten op.
Begin met kleine bewegingen en adem rustig door. Je hebt een mat of zachte ondergrond nodig. Een kussen of opgevouwen deken kan sommige houdingen makkelijker maken.
Yoga oefeningen voor de onderrug op handen en knieën
1. Kat-koehouding
Met deze beweging maak je je rug afwisselend een beetje bol en hol. Beweeg langzaam en maak de beweging niet groter dan prettig voelt.
- Kom op handen en knieën. Zet je handen onder je schouders en je knieën onder je heupen.
- Adem in en laat je buik iets zakken. Til je borst een beetje op, zonder je nek te overstrekken.
- Adem uit en maak je rug rustig bol. Laat je hoofd ontspannen meebewegen.
- Wissel de houdingen ongeveer 5 tot 10 ademhalingen af.
Zijn je knieën gevoelig? Leg er een opgevouwen deken onder. Krijg je last van je polsen, onderbreek de oefening dan en kies een liggende houding.
2. Van handen en knieën naar de kindhouding
Deze beweging combineert rustig ademen met het naar achteren bewegen van je heupen.
- Begin op handen en knieën.
- Adem uit en breng je billen langzaam richting je hielen. Laat je handen voor je op de mat staan.
- Adem in en kom terug naar handen en knieën.
- Herhaal dit enkele keren op je eigen ademritme.
Je billen hoeven je hielen niet te raken. Leg eventueel een kussen tussen je billen en hielen of laat je bovenlichaam op een kussen rusten. Sla de beweging over als je knieën er pijn van doen.
Liggende yoga oefeningen voor je onderrug
3. Eén knie naar de borst
Deze rustige houding kan prettig zijn als je onderrug stijf aanvoelt.
- Ga op je rug liggen met gebogen knieën en je voeten op de mat.
- Breng één knie rustig naar je borst en houd je bovenbeen of knie met je handen vast.
- Houd je andere voet op de mat en blijf enkele ademhalingen liggen.
- Zet je voet terug en wissel van been.
Trek je knie niet met kracht naar je toe. Een kleine beweging is voldoende.
4. Zachte liggende draai
Bij deze houding bewegen je knieën rustig opzij. Je hoeft niet ver te draaien.
- Ga op je rug liggen met gebogen knieën en je voeten op de mat.
- Leg je armen ontspannen naast je lichaam of iets opzij.
- Laat beide knieën langzaam een stukje naar één kant zakken. Houd je schouders zo veel mogelijk op de mat.
- Blijf enkele ademhalingen liggen en breng je knieën terug naar het midden. Herhaal aan de andere kant.
Leg een kussen onder je knieën als je steun nodig hebt. Geeft de draai pijn in je rug of been, maak de beweging dan kleiner of sla haar over.
5. Kleine rondjes met je knieën
Ga op je rug liggen en breng je knieën één voor één naar je borst. Leg je handen op je knieën en maak samen kleine, langzame rondjes. Draai na een paar rondjes de andere kant op. Je kunt ook zachtjes van links naar rechts bewegen. Houd je hoofd op de mat en stop als de druk op je onderrug onprettig is.
Een yogahouding voor kracht rond de onderrug
6. Brughouding
De brughouding laat je bilspieren en de spieren rond je romp werken. Begin met een kleine beweging.
- Ga op je rug liggen met gebogen knieën. Zet je voeten op heupbreedte op de mat en leg je armen naast je lichaam.
- Duw je voeten rustig in de mat en til je bekken een stukje op.
- Adem door en laat je bekken langzaam terugzakken.
- Herhaal de beweging enkele keren, zolang die prettig voelt.
Je hoeft je bekken niet hoog op te tillen. Voorkom dat je je onderrug sterk hol trekt. Voel je vooral pijn in je rug, laat deze oefening dan weg.
Hoe vaak doe je deze oefeningen?
Begin bijvoorbeeld met de kat-koehouding, één knie naar de borst en de brughouding. Neem voor elke oefening een paar rustige ademhalingen en kies daarna eventueel een andere houding. Regelmatig kort oefenen kan prettiger zijn dan af en toe een lange sessie.
Een lichte rek of wat inspanning mag je voelen. Wordt de pijn duidelijk erger tijdens de oefening of blijft de toename daarna aanhouden, maak de beweging dan kleiner of stop ermee. Blijven je klachten terugkomen of beperken ze je dagelijkse bezigheden, bespreek dit dan met je huisarts of fysiotherapeut.
Neem direct contact op met je huisarts of huisartsenpost als je bij rugpijn niet kunt plassen, je plas of ontlasting niet kunt ophouden, of een doof gevoel krijgt rond je geslachtsdelen of anus. Ook bij plotselinge of toenemende krachtsvermindering in een been is snelle medische beoordeling nodig.
Kies voor je volgende oefenmoment vooral de houdingen waarbij je rustig kunt blijven ademen en je onderrug ontspannen kan meebewegen.
