Ashtanga yoga: vaste houdingen, ademhaling en aandacht

Ashtanga yoga is een actieve vorm van yoga waarbij je een vaste reeks houdingen in dezelfde volgorde uitvoert. Je verbindt de bewegingen met je ademhaling en richt je aandacht op een vast punt. De herhaling maakt de reeks herkenbaar, maar kan ook lichamelijk uitdagend zijn.

Je hoeft niet meteen een volledige serie te beheersen. In een beginnersles leer je de houdingen stap voor stap en kun je ze aanpassen aan wat voor jouw lichaam haalbaar is.

Wat maakt ashtanga yoga anders?

Het belangrijkste kenmerk is de vaste volgorde. Binnen de ashtangatraditie bestaan meerdere series. Je begint meestal met de eerste serie, ook wel de primaire serie genoemd. Daarin bouw je de houdingen geleidelijk op: van zonnegroeten en staande houdingen naar zittende houdingen en een afsluiting.

Je herhaalt de reeks regelmatig. Daardoor merk je bijvoorbeeld dat een overgang soepeler gaat of dat je rustiger kunt ademen in een houding. Dat betekent niet dat elke houding vanzelf geschikt is voor ieder lichaam. Een aangepaste versie is een volwaardige manier om mee te doen.

Bij vinyasa yoga kunnen de houdingen per les verschillen, terwijl ashtanga yoga werkt met vaste series.

Zo ziet een les ashtanga yoga eruit

De invulling verschilt per docent en niveau, maar in veel lessen herken je deze onderdelen:

• Zonnegroeten: een reeks bewegingen waarmee je opwarmt en ademhaling en beweging op elkaar afstemt.
• Staande houdingen: houdingen waarin je onder meer werkt aan balans, kracht en ruimte in je benen en heupen.
• Zittende houdingen: bijvoorbeeld vooroverbuigingen en draaiingen. In een beginnersles doe je vaak een deel van de serie.
• Afsluiting: rustigere houdingen en een eindontspanning, waarin je liggend tot rust komt.

Tussen houdingen zitten vaak vaste overgangen. Die kunnen pittig zijn voor je armen en schouders. Je kunt een overgang overslaan, je knieën neerzetten of even rust nemen. Een docent kan laten zien welke aanpassing bij de beweging past.

Ademhaling en aandacht tijdens de reeks

De adem geeft richting aan de beweging. Je ademt meestal rustig door je neus en laat een inademing of uitademing samenvallen met een beweging. Een zachte, hoorbare ademhaling wordt vaak gebruikt om het ritme te houden. Je hoeft daarbij niet hard te ademen of je adem in te houden.

Ook je blik heeft een plek in de oefening. Dit aandachtspunt heet drishti. Je kijkt bijvoorbeeld naar je handen of naar een punt voor je. Zo kun je je aandacht bij de houding houden, zonder je nek in een ongemakkelijke stand te draaien.

Soms hoor je de term bandha. Daarmee bedoelt een docent een subtiele vorm van spieraanspanning. Zie dit niet als een opdracht om je buik hard aan te spannen. Blijf rustig ademen en vraag om uitleg als je niet weet wat de docent bedoelt.

Beginnen met de eerste serie

Een beginnersles is een logische plek om te starten. Je leert daar hoe de zonnegroeten en de eerste houdingen in elkaar overgaan. De docent kan je ook helpen met een passende afstand tussen je voeten of een minder diepe buiging.

Deze aanpak maakt je eerste lessen overzichtelijk:

• Begin met een verkorte reeks en leer eerst de volgorde van de bewegingen.
• Buig je knieën in een vooroverbuiging als je anders te veel aan je benen of rug trekt.
• Gebruik een blok onder je hand als de vloer te ver weg is.
• Sla een overgang over als je merkt dat je ademhaling gejaagd wordt.
• Neem een rusthouding wanneer je die nodig hebt, ook als de rest van de groep doorgaat.

Thuis kun je de reeks later herhalen. Een video met een verkorte eerste serie kan daarbij helpen, maar geeft geen persoonlijke aanwijzingen. Zeker als je nieuw bent, maakt begeleiding het makkelijker om houdingen aan te passen.

Wat is een Mysore-les?

In een Mysore-les oefen je de vaste reeks grotendeels op je eigen tempo. De docent loopt rond en geeft individuele aanwijzingen. Je hoeft de hele serie niet vooraf uit je hoofd te kennen: als beginner leer je meestal een deel van de reeks en bouw je die met begeleiding verder op.

Een geleide les werkt anders. Daar geeft de docent de groep tegelijk aanwijzingen voor de houdingen en overgangen. Wie graag samen met anderen hetzelfde tempo volgt, vindt dat vaak overzichtelijk. In een Mysore-les is er juist meer ruimte om in je eigen ademritme te oefenen.

Wat levert ashtanga yoga op en wanneer pas je het aan?

De reeks vraagt om kracht, balans en beweeglijkheid. Door regelmatig te oefenen kun je daarin vooruitgang merken. De vaste volgorde kan ook prettig zijn als je minder wilt nadenken over wat er hierna komt en je aandacht bij de beweging wilt houden.

De andere kant is dat de herhaling dezelfde lichaamsdelen steeds opnieuw belast. Vooral je polsen, schouders, knieën en rug kunnen gevoelig worden als je te snel opbouwt of jezelf in een houding duwt. Een rustige uitvoering is niet minder waardevol dan een diepe houding.

Bij een blessure, zwangerschap of een andere lichamelijke beperking kan een deel van de reeks minder geschikt zijn. Vertel de docent wat er speelt, zodat je samen een aanpassing kunt kiezen. Bespreek bij twijfel met een arts of fysiotherapeut welke belasting voor jou passend is. Stop met een beweging die scherpe pijn veroorzaakt.

Veelgestelde vragen over ashtanga yoga

Is ashtanga yoga geschikt voor beginners?
Ja. Je hoeft niet lenig te zijn of de hele reeks te kennen. Begin bij voorkeur in een les met uitleg en gebruik aanpassingen waar nodig. De volledige eerste serie kan zwaar zijn, dus een verkorte versie is een goed begin.

Wat betekent ashtanga?
Ashtanga verwijst naar het achtvoudige pad van yoga. Dat omvat meer dan lichamelijke houdingen, zoals aandacht voor gedrag, ademhaling en concentratie. In een les ligt de nadruk vaak op de houdingen en de adem.

Moet je de vaste volgorde altijd helemaal uitvoeren?
Nee. De series hebben een vaste opbouw, maar in een les kun je een verkorte reeks doen of houdingen aanpassen en overslaan. Dat is nuttig als je de reeks nog leert of als een beweging niet goed voelt.

Is ashtanga yoga vooral inspannend of ontspannend?
De bewegingen kunnen flink inspannend zijn. Tegelijk kan het volgen van je adem en de vertrouwde volgorde rust geven. Hoe een les voelt, hangt ook af van het tempo en de aanpassingen die je maakt.

Begin met een tempo waarin je kunt blijven ademen en de bewegingen met aandacht kunt uitvoeren. De vaste reeks blijft ook waardevol als je voorlopig alleen de eerste onderdelen oefent.