Pilates: alles wat je wilt weten voordat je begint
Pilates is een oefenmethode waarbij je met beheerste bewegingen werkt aan spierkracht, lichaamshouding, balans en soepelheid. De aandacht gaat vaak naar de spieren rond je buik, rug en bekken. Je gebruikt ook je ademhaling en concentratie om bewegingen rustig en met controle uit te voeren.
Je kunt pilates op een mat doen of met hulpmiddelen. Er zijn rustige lessen voor beginners en stevigere lessen voor mensen met ervaring. Hoe zwaar een les is, hangt af van de oefeningen en de manier waarop je ze uitvoert.
Hoe werkt pilates?
Bij pilates draait het niet om zo snel mogelijk bewegen. Je voert oefeningen bewust uit en let op de stand van je lichaam, je ademhaling en de spieren die je gebruikt. Vaak maak je een beweging een aantal keer achter elkaar, voordat je doorgaat naar de volgende.
De spieren van je romp, ook wel je core genoemd, spelen een grote rol. Dat zijn onder meer de spieren rond je buik, rug en bekken. Ze helpen je om je lichaam stabiel te houden terwijl je bijvoorbeeld je armen of benen beweegt. Ook je billen, schouders en benen doen mee.
Een instructeur kan je aanwijzingen geven over je houding en ademhaling. Het doel is niet om je buik voortdurend zo hard mogelijk aan te spannen. Je leert juist genoeg spanning te gebruiken om een beweging beheerst uit te voeren en daarbij door te ademen.
De methode is ontwikkeld door Joseph Pilates. Kenmerkend zijn de aandacht voor concentratie, controle, precisie, ademhaling en vloeiende bewegingen.
Wat doet pilates met je lichaam?
Als je regelmatig oefent, kan pilates je helpen om sterker en soepeler te worden. Wat je merkt, hangt onder meer af van je startniveau, de oefeningen en hoe vaak je traint.
- Meer spierkracht: je traint onder andere de spieren van je romp, billen en schouders.
- Betere balans: je oefent om je lichaam stabiel te houden tijdens verschillende bewegingen.
- Meer bewegingsvrijheid: oefeningen kunnen helpen om gewrichten en spieren soepeler te bewegen.
- Meer lichaamsbewustzijn: je merkt beter hoe je beweegt en wanneer je onnodig spanning vasthoudt.
- Ontspanning: de aandacht voor ademhaling en beweging kan rust geven, al ervaart niet iedereen dat op dezelfde manier.
Pilates kan je helpen om makkelijker rechtop te zitten of te staan, doordat je kracht en controle oefent. Een goede houding betekent niet dat je de hele dag in één vaste stand moet blijven. Regelmatig van houding wisselen en bewegen blijft prettig voor je lichaam.
Voor wie is pilates geschikt?
Pilates is geschikt voor mensen met verschillende leeftijden en niveaus. Beginners kunnen starten met eenvoudige bewegingen en een kleiner bewegingsbereik. Wie sterker of ervaren is, kan kiezen voor oefeningen die meer controle en kracht vragen.
Ook als je weinig sportervaring hebt, hoef je niet eerst lenig of sterk te zijn. Een beginnersles geeft je de ruimte om de basis te leren. In een kleine groep of privéles kan een instructeur beter zien of een oefening bij je past en waar je ondersteuning nodig hebt.
Heb je een blessure, ben je zwanger of heb je een aandoening die bewegen beïnvloedt? Bespreek dan met je arts of fysiotherapeut wat voor jou geschikt is en vertel het aan de instructeur. Een oefening kan vaak worden aangepast, maar niet elke les is geschikt voor iedere situatie.
Matles, hulpmiddelen of les met een apparaat
Bij matpilates doe je de oefeningen op de grond, op een mat. Sommige lessen gebruiken ook een kleine bal, een elastische band of een pilatesring. Zulke hulpmiddelen kunnen een beweging makkelijker maken of juist extra weerstand geven.
Er zijn ook lessen met apparaten. Een reformer is bijvoorbeeld een toestel met een bewegend platform en veren die weerstand geven. Zowel een matles als een les met een apparaat kan geschikt zijn voor beginners, mits het niveau en de begeleiding passen.
Wil je thuis beginnen? Een mat en voldoende ruimte om te liggen en je armen en benen te bewegen zijn genoeg voor een eenvoudige les. Een les met een instructeur kan vooral aan het begin handig zijn: die kan zien hoe je beweegt en een alternatief geven als iets niet goed voelt.
Zo herken je een passende pilatesles
De naam van een les vertelt niet altijd hoe zwaar die is. Een rustige les met kleine bewegingen kan alsnog inspannend zijn. Een les waarin snel van oefening wordt gewisseld, kan juist lastig te volgen zijn als je de bewegingen nog niet kent.
Voor een eerste les is een beginnersgroep een praktische keuze. Je krijgt dan meestal meer uitleg en hebt tijd om de bewegingen te leren. Vertel de instructeur welke ervaring je hebt en of er bewegingen zijn die je moeilijk vindt. Zo kan die een lichtere variant aanbieden.
Draag kleding waarin je vrij kunt bewegen en waarin je je prettig voelt. Meestal doe je pilates op blote voeten of op sokken met antislip. Sportschoenen zijn doorgaans niet nodig.
De nadelen en grenzen van pilates
Een nadeel van pilates is dat een beweging eenvoudig kan lijken, terwijl de uitvoering best lastig is. In een grote groep of bij een video kan het moeilijk zijn om te zien of je de aanwijzingen goed toepast. Persoonlijke begeleiding kan dan helpen, maar een privéles kost doorgaans meer dan een groepsles.
Een oefening mag inspannend zijn, maar scherpe of toenemende pijn is geen doel. Stop met die beweging en kies een lichtere variant. Blijft de pijn aanhouden of maak je je zorgen, bespreek die dan met een arts of fysiotherapeut.
Pilates is ook geen volledige vervanging voor alle andere vormen van beweging. Een rustige matles verhoogt je hartslag meestal minder dan bijvoorbeeld stevig wandelen of fietsen. Wil je naast kracht en controle ook je uithoudingsvermogen trainen, dan kun je pilates combineren met activiteiten waarbij je sneller ademt.
Veelgestelde vragen over pilates
Wat is het verschil tussen pilates en yoga?
Bij beide let je op ademhaling en lichaamsbeheersing. Pilates legt vaak de nadruk op spierkracht en gecontroleerd bewegen. Yoga bestaat in verschillende vormen en kan naast houdingen en beweging ook aandacht geven aan meditatie. Er zijn lessen die elementen van beide combineren.
Wat is zwaarder, yoga of pilates?
Dat is niet voor iedereen hetzelfde. Een rustige pilatesles kan minder zwaar zijn dan een stevige yogales, en andersom. De oefeningen, het tempo en je eigen ervaring bepalen hoe inspannend een les voelt.
Wat doet één keer per week pilates met je lichaam?
Een wekelijkse les kan je helpen om de bewegingen te leren en aan kracht, balans en soepelheid te werken. Welke verandering je merkt, verschilt per persoon. Regelmaat helpt, maar verwacht geen vaste uitkomst na een bepaald aantal lessen.
Wat is de 10-20-30-regel bij pilates?
Dit verwijst naar een bekende uitspraak dat je na ongeveer tien lessen verschil voelt, na twintig lessen verschil ziet en na dertig lessen een ander lichaam hebt. Zie het niet als een vaste regel: er is geen gegarandeerd aantal lessen waarna iedereen dezelfde verandering merkt.
Begin met een les die bij je niveau past en geef jezelf tijd om de bewegingen te leren. Bij pilates is een rustige, beheerste uitvoering vaak nuttiger dan een oefening zo groot of zo snel mogelijk doen.
