Maximale hartslag: berekenen, bepalen en begrijpen

Je maximale hartslag is het hoogste aantal hartslagen per minuut dat je bij een maximale inspanning bereikt. Je kunt die grofweg schatten met de formule 220 min je leeftijd. De uitkomst is een gemiddelde en kan flink afwijken van jouw persoonlijke maximum.

Je maximale hartslag verschilt per persoon. Een hoge of lage uitkomst zegt op zichzelf niet hoe goed je conditie is.

Wat is je maximale hartslag?

Wanneer je intensiever beweegt, gaat je hart meestal sneller kloppen. Bij een maximale inspanning bereikt je hartslag een bovengrens: je maximale hartfrequentie, ook wel HFmax genoemd. Die grens is niet voor iedereen hetzelfde en neemt gemiddeld af met de leeftijd.

Je bereikt die hartslag niet vanzelf tijdens iedere zware training. Je kunt bijvoorbeeld buiten adem raken of stoppen door vermoeide spieren voordat je hart zijn hoogste frequentie heeft bereikt. De hoogste waarde op je sporthorloge is daarom niet automatisch je echte maximum.

Je maximale hartslag is iets anders dan je hartslag in rust. Je rusthartslag meet je als je ontspannen bent. Je maximum hoort juist bij een zeer zware inspanning.

Je maximale hartslag berekenen

De bekendste vuistregel is eenvoudig: trek je leeftijd af van 220. Ben je 30 jaar, dan kom je uit op een geschatte maximale hartslag van 190 slagen per minuut.

Dat getal is geen persoonlijke meting. De formule is gebaseerd op gemiddelden en houdt geen rekening met alle verschillen tussen mensen. Ook andere formules geven een schatting, geen exacte grens. Dezelfde vuistregel wordt vaak voor mannen en vrouwen gebruikt, maar kan bij allebei afwijken van de werkelijke waarde.

Je rusthartslag heb je voor deze berekening niet nodig. Sommige methoden voor trainingsdoelen gebruiken zowel je rusthartslag als je maximum, maar bepalen daarmee niet rechtstreeks wat jouw maximale hartslag is.

Hoe bepaal je jouw persoonlijke maximum?

Een maximale inspanningstest geeft een persoonlijker beeld dan een leeftijdsformule. Zo’n test gebeurt meestal op een fiets of loopband. De inspanning wordt steeds zwaarder, terwijl je hartslag en je reactie op de inspanning worden gevolgd. De hoogste bereikte hartslag geeft een aanwijzing voor je maximum, mits je tijdens de test werkelijk maximaal gaat.

Een sportarts of inspanningsfysioloog kan zo’n test begeleiden. Dat is vooral verstandig als je klachten hebt bij inspanning, een hart- of vaatziekte hebt of medicijnen gebruikt die je hartslag beïnvloeden. Ook als je lang niet hebt gesport en een maximale test overweegt, kun je eerst met een arts bespreken of die voor jou geschikt is.

Een zelf uitgevoerde test is zwaar en niet voor iedereen veilig. Daarnaast kun je te vroeg stoppen of een onjuiste meting krijgen. Voor de meeste recreatieve sporters is een schatting voldoende om een indruk te krijgen van de inspanning.

Waardoor verschilt de maximale hartslag?

Leeftijd speelt een rol, maar verklaart niet alles. Ook erfelijke aanleg en persoonlijke verschillen zijn van invloed. Daarom kunnen twee mensen van dezelfde leeftijd bij een maximale inspanning een andere hartslag bereiken.

De activiteit kan eveneens verschil maken. Bij hardlopen bereik je soms een hogere waarde dan bij fietsen, omdat je andere spieren gebruikt en op een andere manier belast. Een maximum dat je op de fiets hebt vastgesteld, hoeft dus niet precies overeen te komen met dat bij het lopen.

Medicijnen, zoals bepaalde bètablokkers, kunnen voorkomen dat je hartslag tijdens inspanning zo sterk stijgt als de formule voorspelt. In dat geval is een schatting op basis van leeftijd minder bruikbaar. Stop nooit op eigen initiatief met medicijnen om een hogere hartslag te bereiken.

Training verbetert je conditie, maar verhoogt je maximale hartslag meestal niet. Wel kun je door training vaak langer of sneller bewegen bij een bepaalde hartslag. Een lager maximum betekent dus niet automatisch dat je minder fit bent.

Wat als je boven je geschatte maximum komt?

Komt je hartslag boven de uitkomst van 220 min je leeftijd, dan betekent dat niet meteen dat je over je werkelijke maximum gaat. Jouw persoonlijke grens kan hoger liggen dan de schatting. Ook kan een horloge tijdelijk een verkeerde waarde weergeven, bijvoorbeeld als de sensor niet goed aansluit.

Een hoge hartslag tijdens een zware inspanning is niet voor iedereen gevaarlijk, maar klachten zijn een reden om te stoppen. Stop met sporten bij pijn of druk op de borst, duizeligheid, ongewone benauwdheid of hartkloppingen die niet passen bij de inspanning. Zoek medische hulp. Bel 112 bij ernstige klachten, zoals aanhoudende pijn op de borst of flauwvallen.

Veelgestelde vragen over maximale hartslag

Hoe hoog mag je maximale hartslag zijn?
Er is geen getal dat voor iedereen geldt. Je leeftijd, persoonlijke aanleg en eventuele medicijnen spelen mee. De formule geeft een startpunt, geen veilige bovengrens die voor iedereen vaststaat.

Is een hoge maximale hartslag beter?
Nee. Een hoger maximum betekent niet vanzelf dat je fitter bent of beter presteert. Twee mensen kunnen een verschillende maximale hartslag hebben en toch een vergelijkbare conditie.

Waarom haal ik mijn berekende maximum niet?
De formule kan jouw maximum te hoog inschatten. Ook kan het zijn dat je tijdens de inspanning niet je uiterste grens bereikt. Medicijnen of de gekozen activiteit kunnen eveneens invloed hebben.

Gebruik de formule vooral als richtlijn. Wil je weten hoe dicht de schatting bij jouw eigen maximum ligt, dan geeft een begeleide maximale inspanningstest meer houvast.