Krachttraining voor hardlopen: oefeningen en een praktisch schema

Krachttraining voor hardlopen maakt je benen en romp sterker en kan je helpen om efficiënter te lopen. Een praktische start is één tot twee keer per week trainen, met oefeningen zoals squats, lunges en kuitheffingen. Stem de zwaarte af op je looptrainingen en geef je spieren tijd om te herstellen.

Je hoeft niet naar de sportschool: met je lichaamsgewicht en een stevige verhoging kun je thuis al beginnen. Later kun je de oefeningen zwaarder maken met gewichten.

Wat levert krachttraining op voor hardlopen?

Bij iedere stap vangen je benen een landing op en zetten ze je weer af. Sterkere spieren kunnen die beweging ondersteunen. Krachttraining kan ook je loopeconomie verbeteren: je hebt dan voor hetzelfde tempo minder energie nodig. Dat betekent niet dat je vanzelf sneller wordt, maar het kan je looptraining wel aanvullen.

Oefeningen op één been trainen ook je evenwicht en controle. Dat past bij hardlopen, omdat je tijdens iedere pas kort op één been staat. Je bilspieren, bovenbenen en kuiten werken daarbij samen, terwijl je rompspieren je houding ondersteunen.

Krachttraining is geen garantie tegen blessures. Ook hoeveel je loopt, hoe snel je de belasting opbouwt en hoeveel rust je neemt, spelen een rol. Een extra zware training naast een al vol loopschema kan juist te veel zijn.

Oefeningen voor krachttraining naast hardlopen

Met onderstaande oefeningen train je de belangrijkste spiergroepen voor het hardlopen. Begin met ongeveer twee sets per oefening. Doe als richtlijn ongeveer acht tot twaalf herhalingen. Bij oefeningen op één been geldt dat aantal per kant. Rust tussen de sets uit tot je de volgende set weer met een goede techniek kunt uitvoeren.

• Squat: zet je voeten ongeveer op heupbreedte. Buig je knieën en heupen alsof je op een stoel gaat zitten. Duw jezelf daarna weer omhoog. Je traint vooral je bovenbenen en billen.
• Uitvalspas: stap naar voren en zak rustig door beide knieën. Duw jezelf terug naar de beginpositie en wissel van been. Houd je bovenlichaam zo recht mogelijk. Deze oefening traint je benen en evenwicht.
• Opstap: zet één voet op een stevige lage verhoging. Duw jezelf met dat been omhoog en stap rustig terug. Wissel daarna van been. Gebruik een verhoging waarbij je de beweging goed kunt beheersen.
• Kuitheffing: ga rechtop staan en kom rustig op je tenen. Laat je hielen langzaam zakken. Houd je eventueel vast aan een muur. Wordt dit makkelijk, probeer het dan op één been.
• Heupbrug: ga op je rug liggen met gebogen knieën en je voeten op de grond. Til je bekken op totdat je romp en bovenbenen ongeveer een rechte lijn vormen. Zak daarna rustig terug. Je traint hiermee vooral je bilspieren.
• Plank: steun op je onderarmen en tenen. Span je buik en billen aan en houd je lichaam zo recht mogelijk. Begin bijvoorbeeld met ongeveer twintig seconden en stop zodra je je houding niet meer goed kunt vasthouden.

Maak de bewegingen rustig en kies liever minder herhalingen dan een slordige uitvoering. Worden de oefeningen na verloop van tijd makkelijk, voeg dan wat gewicht toe of maak de oefening moeilijker. Een squat kun je bijvoorbeeld doen met een gewicht dicht tegen je borst.

Hoe vaak combineer je krachttraining met hardlopen?

Voor veel recreatieve hardlopers is één tot twee keer krachttraining per week een bruikbaar uitgangspunt. Begin met één sessie als je nog niet gewend bent aan krachtoefeningen. Bouw daarna op naar twee sessies als je voldoende herstelt en je looptrainingen goed blijven gaan.

Laat je benen herstellen tussen zware trainingen. Plan een zware beentraining liever niet vlak voor een intervaltraining of lange duurloop. Je kunt krachttraining op een aparte dag doen of na een rustige looptraining. Doe je beide op dezelfde dag, loop dan eerst als je de kwaliteit van je looptraining vooropstelt.

De eerste keren kun je spierpijn krijgen, vooral na oefeningen die nieuw voor je zijn. Dat is een reden om rustig te beginnen, niet om meteen een extra zware sessie te doen. Blijft spierpijn je loopbeweging veranderen, geef jezelf dan meer tijd of maak de volgende krachttraining lichter.

Voorbeeld van een weekschema

Dit schema combineert drie looptrainingen met twee krachtsessies. Het is een voorbeeld, geen vast voorschrift. Maak de afstanden en intensiteit passend bij wat je al gewend bent.

Ben je pas begonnen met krachttraining, sla de sessie op vrijdag dan eerst over. Voelen je benen op woensdag nog zwaar van maandag? Maak de krachtsessie korter of lichter. Rond een belangrijke loopwedstrijd kun je de krachttraining ook tijdelijk verminderen.

Veelgestelde vragen over krachttraining voor hardlopers

Kun je hardlopen zonder krachttraining?
Ja. Je kunt ook zonder aparte krachtsessies hardlopen. Krachttraining is wel een nuttige aanvulling als je sterker wilt worden of aan je loopeconomie wilt werken. Vervang er niet al je looptrainingen door: om beter te worden in hardlopen blijft oefenen met lopen nodig.

Is hardlopen genoeg om spieren op te bouwen?
Hardlopen gebruikt je beenspieren en kan ze vooral bij beginners sterker maken. Voor gerichte spiergroei is krachttraining meestal geschikter, omdat je de belasting per oefening beter kunt verhogen.

Moeten vrouwen anders trainen dan mannen?
Dezelfde oefeningen zijn geschikt voor vrouwen en mannen. Kies het aantal herhalingen en het gewicht op basis van je eigen ervaring, kracht en herstel, niet alleen op basis van je geslacht.

Zijn sprongoefeningen nodig?
Nee, niet om te beginnen. Sprongoefeningen kunnen een aanvulling zijn als je al een goede krachtbasis hebt. Ze belasten spieren en pezen stevig, dus bouw ze rustig op en voeg ze niet direct toe als je al klachten hebt.

Begin met een korte sessie en kijk hoe je benen reageren tijdens je volgende looptraining. Zo vind je een combinatie van krachttraining en hardlopen die je kunt volhouden.