Wat doet proteïne in je lichaam?

Proteïne helpt je lichaam om spieren en andere weefsels op te bouwen, te onderhouden en te herstellen. Ook gebruikt je lichaam proteïne voor onder meer enzymen, hormonen en afweerstoffen. Daarnaast levert het energie en kan het bijdragen aan een verzadigd gevoel na het eten.

Proteïne is een ander woord voor eiwit. Je hebt het elke dag nodig, ook als je niet sport: je lichaam vernieuwt voortdurend cellen en weefsels.

Wat doet proteïne met je spieren?

Je spieren bestaan voor een deel uit eiwitten. Je lichaam breekt voortdurend spiereiwitten af en maakt nieuwe aan. De proteïne uit je voeding levert bouwstenen voor dat vernieuwingsproces. Zo helpt voldoende eiwit om je spiermassa te behouden.

Na een training hebben je spieren tijd en voedingsstoffen nodig om te herstellen. Proteïne ondersteunt dat herstel en draagt bij aan de opbouw van spiermassa. Vooral krachttraining geeft je lichaam een prikkel om spieren sterker te maken. Eiwit eten zonder training zorgt niet vanzelf voor grotere spieren.

Ook buiten het sporten zijn je spieren aan het werk, bijvoorbeeld als je loopt, opstaat of ademt. Daarom hebben ze ook onderhoud nodig op dagen waarop je niet traint.

Hoe gebruikt je lichaam de bouwstenen uit proteïne?

Tijdens de vertering breekt je lichaam eiwitten uit voeding af tot kleinere onderdelen: aminozuren. Die neemt het op en gebruikt het om lichaamseigen eiwitten te maken. Dat aanmaken heet eiwitsynthese.

Sommige aminozuren kan je lichaam zelf maken. Andere moet je via je voeding binnenkrijgen. Door gevarieerd te eten, bijvoorbeeld met zuivel, eieren, peulvruchten of sojaproducten, krijg je verschillende eiwitbronnen binnen.

Je lichaam kan aminozuren gebruiken waar ze nodig zijn. Eiwit uit een voedingsmiddel gaat dus niet rechtstreeks naar de spier die je net hebt getraind. Het wordt eerst afgebroken en daarna opnieuw gebruikt als bouwstof.

Proteïne helpt ook bij herstel en afweer

Spieren zijn niet het enige onderdeel van je lichaam dat eiwit bevat. Ook je huid, organen en andere weefsels hebben eiwitten nodig. Bij groei en herstel gebruikt je lichaam de bouwstenen uit voeding om cellen en weefsels aan te maken of te vernieuwen.

Daarnaast hebben eiwitten taken die je niet direct ziet:

• Enzymen helpen processen in je lichaam verlopen, zoals de vertering van voedsel.
• Afweerstoffen helpen je lichaam zich te beschermen tegen ziekteverwekkers.
• Sommige hormonen zijn eiwitten en geven signalen door in je lichaam.
• Transporteiwitten helpen stoffen door je lichaam te vervoeren.

Voldoende proteïne ondersteunt deze normale processen. Extra eiwit maakt je afweer niet automatisch sterker als je al voldoende binnenkrijgt.

Wat doet proteïne voor je energie en verzadiging?

Proteïne is niet alleen een bouwstof, maar ook een voedingsstof die energie levert. Eén gram eiwit levert ongeveer 4 kilocalorieën. Je lichaam kan die energie gebruiken, al zijn koolhydraten en vetten ook belangrijke energiebronnen.

Een maaltijd met eiwit kan ervoor zorgen dat je je langer vol voelt. Dat kan helpen als je minder wilt eten, maar het effect verschilt per persoon en per maaltijd. Ook de hoeveelheid en samenstelling van de rest van je voeding spelen mee.

Proteïne is geen middel dat op zichzelf vet laat verdwijnen. Als je wilt afvallen, telt je totale eetpatroon mee. Voldoende eiwit kan daarbij helpen om spiermassa te behouden, vooral als je ook blijft bewegen.

Wanneer heeft je lichaam meer proteïne nodig?

Je eiwitbehoefte hangt onder meer af van je lichaamsgewicht, leeftijd, gezondheid en hoeveelheid beweging. Als richtlijn heeft een gezonde volwassene ongeveer 0,8 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag nodig. Bij een gewicht van 70 kilo is dat ongeveer 56 gram per dag.

Bij intensief sporten, op hogere leeftijd of tijdens herstel van ziekte kan de behoefte hoger zijn. Het gaat dan niet alleen om spieren opbouwen, maar ook om het behouden van spiermassa en het herstellen van weefsel.

Meer is niet altijd beter. Als je al voldoende eiwit binnenkrijgt, zorgt extra proteïne niet automatisch voor meer spiergroei of sneller herstel. Eiwitpoeder kan handig zijn als aanvulling, maar is niet nodig wanneer je genoeg eiwit uit gewone voeding haalt. Bij een nierziekte kan een ander voedingsadvies gelden; bespreek je eiwitinname dan met je arts of diëtist.

Veelgestelde vragen over de werking van proteïne

Wat doet proteïne als je niet sport?
Ook zonder sport gebruikt je lichaam proteïne voor het onderhoud van spieren, huid en organen. Verder is het nodig voor de aanmaak van onder meer enzymen en afweerstoffen.

Hoe merk je een tekort aan eiwit?
Een langdurig tekort kan onder andere leiden tot verlies van spiermassa, minder kracht en een trager herstel. Die klachten kunnen ook andere oorzaken hebben. Bespreek ze met je huisarts als je je zorgen maakt.

Werkt proteïne alleen direct na het sporten?
Nee. Je lichaam gebruikt gedurende de hele dag aminozuren. Wat je over de dag eet, is daarom belangrijker dan het idee dat je meteen na iedere training een shake moet nemen.

Met voldoende proteïne geef je je lichaam de bouwstenen voor dagelijks onderhoud en herstel. Dat geldt voor je spieren na inspanning, maar net zo goed voor de processen die doorgaan terwijl je rust.