Eiwitten eten: zo pak je het aan op een gewone dag

Eiwitten eten doe je door bij je maaltijden af te wisselen met producten zoals kwark, eieren, tofu, bonen, vis of kip. De meeste volwassenen hebben als richtlijn ongeveer 0,83 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag nodig. Hoeveel jij nodig hebt, hangt onder meer af van je gewicht, je voeding en hoeveel je beweegt.

Je hoeft daarvoor meestal geen speciale producten te kopen. Met gewone maaltijden kun je vaak al voldoende eiwitten binnenkrijgen.

Hoeveel eiwitten eten op een dag?

Voor een volwassene van 70 kilo komt de algemene richtlijn van ongeveer 0,83 gram per kilo neer op ongeveer 58 gram eiwit per dag. Dit is een richtlijn, geen doel dat voor iedereen hetzelfde is.

Je behoefte kan hoger zijn als je veel sport, ouder bent of herstelt van ziekte of een operatie. Ook als je volledig plantaardig eet, kun je meer eiwit nodig hebben. Plantaardige eiwitten worden namelijk niet allemaal even goed opgenomen en verschillen in de bouwstoffen die ze leveren.

Wil je weten hoeveel eiwit je nu eet? Vul een paar gewone eetdagen in de Eetmeter van het Voedingscentrum in. Kijk daarbij naar de hoeveelheden die je echt neemt. Een kleine kom yoghurt levert bijvoorbeeld minder eiwit dan een grote kom.

Eiwitten eten verspreid over de dag

Je hoeft niet bij elk eetmoment precies evenveel eiwit te eten. Door bij meerdere maaltijden een eiwitbron te kiezen, wordt het wel makkelijker om genoeg binnen te krijgen. Dat is ook praktisch als je sport en je spieren wilt ondersteunen.

• Bij het ontbijt: neem bijvoorbeeld kwark of sojayoghurt met fruit en havermout.
• Bij de lunch: beleg brood met ei of hüttenkäse, of voeg bonen toe aan een salade.
• Tussendoor: neem een bakje yoghurt, een gekookt ei of een handje ongezouten noten.
• Bij de warme maaltijd: combineer groenten en aardappelen, rijst of pasta met bijvoorbeeld tofu, peulvruchten, vis of kip.

De portie maakt verschil. Een beetje hummus op een boterham levert eiwit, maar meestal minder dan een ruime portie peulvruchten bij een maaltijd. Eet je vaak kleine porties, dan kan een extra eiwitrijk tussendoortje helpen.

Zo maak je je maaltijden eiwitrijker

Meer eiwit eten hoeft niet te betekenen dat je je hele eetpatroon verandert. Begin bij een maaltijd die je toch al eet en voeg daar iets aan toe of vervang een onderdeel.

• Roer linzen of bonen door een soep of salade.
• Vervang een deel van een ontbijt met alleen fruit door kwark of sojayoghurt.
• Doe een gekookt ei of hüttenkäse op je boterham.
• Voeg tofu of tempeh toe aan een gerecht met groenten en rijst.

Niet elk product met een beetje eiwit is automatisch een grote eiwitbron. Noten en zaden leveren bijvoorbeeld eiwit, maar bevatten ook veel energie. Ze zijn een nuttige aanvulling, terwijl een handje noten niet zomaar een hele maaltijd met bonen of tofu vervangt.

Plantaardige en dierlijke eiwitten afwisselen

Je kunt eiwitten eten uit dierlijke en plantaardige voeding. Dierlijke keuzes zijn bijvoorbeeld zuivel, eieren, vis en vlees. Plantaardige keuzes zijn onder meer peulvruchten, soja, noten en granen.

Eet je volledig plantaardig, wissel dan verschillende eiwitbronnen af. Denk aan havermout bij het ontbijt, brood met pindakaas bij de lunch en een maaltijd met bonen of tofu. Je hoeft niet alle soorten bij dezelfde maaltijd te combineren. Variatie over de dag helpt om verschillende bouwstoffen binnen te krijgen.

Een plantaardige vervanger levert niet altijd evenveel eiwit als het product dat je ermee vervangt. Sommige plantaardige dranken en desserts bevatten bijvoorbeeld weinig eiwit. Vergelijk de hoeveelheid eiwit per portie op het etiket als je een alternatief kiest.

Eiwitten eten als je wilt afvallen

Eiwitten kunnen helpen om je langer vol te voelen na een maaltijd. Daardoor wordt het voor sommige mensen makkelijker om minder te eten. Eiwitten zorgen op zichzelf niet voor gewichtsverlies: daarvoor blijft de hoeveelheid energie die je over een langere periode eet en verbruikt van belang.

Een eiwitrijke keuze kan dus handig zijn, maar is niet automatisch licht. Kaas, noten en pindakaas leveren bijvoorbeeld ook veel energie. Neem een portie die past bij je maaltijd, in plaats van onbeperkt extra eiwitten toe te voegen.

Er is geen voedingsmiddel dat je per se helemaal moet verbieden om af te vallen. Een eetpatroon dat je kunt volhouden, met genoeg afwisseling en passende porties, is meestal bruikbaarder dan een lange lijst met verboden producten.

Zijn eiwitshakes nodig?

Een eiwitshake of eiwitreep kan handig zijn als je weinig tijd hebt of moeite hebt om genoeg te eten. Voor de meeste mensen is zo’n product niet nodig: gewone voeding levert naast eiwit ook andere voedingsstoffen.

Een shake is ook geen verplichte afsluiting van een training. Eet je rond die tijd een gewone maaltijd met een eiwitbron, dan kan dat net zo goed in je dagelijkse voeding passen. Kijk bij repen en shakes naar de portie en naar andere ingrediënten, zoals toegevoegde suiker.

Meer eiwit is niet vanzelf beter. Heb je een nierziekte of heb je een persoonlijk dieetadvies gekregen, overleg dan met je arts of diëtist voordat je veel extra eiwit gaat eten. Bij ziekte of onbedoeld gewichtsverlies kan een diëtist ook helpen om genoeg voeding binnen te krijgen.

Veelgestelde vragen over eiwitten eten

Moet je elke dag evenveel eiwit eten?
Je hoeft niet elke dag precies op dezelfde hoeveelheid uit te komen. Een keer wat minder is meestal geen probleem als je over langere tijd voldoende en gevarieerd eet.

Kun je genoeg eiwitten eten zonder vlees?
Ja. Met een afwisseling van onder meer peulvruchten, tofu, tempeh, noten en granen kun je eiwit binnenkrijgen. Eet je ook zuivel en eieren, dan zijn dat extra mogelijkheden.

Wat gebeurt er als je twee eieren per dag eet?
Eieren leveren eiwit en andere voedingsstoffen, maar twee eieren per dag maken je eetpatroon niet vanzelf gezond of ongezond. Het totaal van wat je eet en je persoonlijke gezondheid tellen mee. Wissel eieren ook af met andere eiwitbronnen.

Is een eiwitrijk product altijd een gezonde keuze?
Nee. Een product kan veel eiwit bevatten en tegelijk veel zout, suiker of verzadigd vet leveren. Kijk daarom naar het hele product en niet alleen naar de vermelding ‘eiwitrijk’.

Begin met één aanpassing die bij je dag past, zoals kwark bij het ontbijt of bonen door je lunchsalade. Zo wordt eiwitten eten een gewoon onderdeel van je maaltijden.