Eiwitrijk voedsel: deze producten bevatten veel eiwitten

Eiwitrijk voedsel vind je in zowel dierlijke als plantaardige producten. Voorbeelden zijn kwark, eieren, vis, kip, tofu, tempeh en peulvruchten. Hoeveel eiwit je binnenkrijgt, hangt niet alleen af van het product, maar ook van de portie die je eet.

Met de onderstaande voorbeelden kun je producten vergelijken en kiezen wat bij jouw smaak en eetpatroon past.

Hoeveel eiwit zit er in eiwitrijk voedsel?

Deze tabel laat zien hoeveel eiwit je ongeveer uit een portie haalt. De hoeveelheden kunnen per merk, soort en bereiding verschillen.

Een vergelijking per portie is vaak handiger dan een vergelijking per 100 gram. Van kwark eet je bijvoorbeeld gemakkelijk een grotere hoeveelheid dan van pindakaas.

Dierlijke producten met veel eiwit

Vlees, vis, eieren en zuivel zijn bekende bronnen van eiwit. Binnen deze groepen kun je kiezen voor producten die verschillen in vetgehalte en smaak.

• Kwark en skyr: geschikt als ontbijt of tussendoortje. Magere varianten leveren veel eiwit zonder veel vet.
• Hüttenkäse: lekker op volkorenbrood of bij komkommer en tomaat.
• Eieren: gekookt makkelijk mee te nemen, of te gebruiken in een omelet.
• Vis en schaaldieren: denk aan tonijn, zalm, kabeljauw en garnalen. Tonijn uit blik is eenvoudig door een salade te mengen.
• Vlees en gevogelte: kipfilet en mager rundvlees leveren eiwit. Onbewerkt vlees is een andere keuze dan vleeswaren, die vaak meer zout bevatten.
• Kaas: bevat veel eiwit per 100 gram, maar ook vet en zout. De hoeveelheid op een boterham is kleiner dan 100 gram.

Ook melk en yoghurt leveren eiwit, al bevat een portie gewone yoghurt vaak minder dan een even grote portie magere kwark of skyr. Kijk bij varianten met een smaakje ook naar de hoeveelheid toegevoegde suiker.

Plantaardig eiwitrijk voedsel

Ook zonder vlees of zuivel kun je kiezen uit verschillende eiwitrijke producten. Ze verschillen wel in samenstelling en in de hoeveelheid die je normaal gesproken eet.

• Tofu: gemaakt van sojabonen. Neemt makkelijk smaak op van kruiden en marinades.
• Tempeh: een stevig sojaproduct dat je in blokjes of plakjes kunt bakken.
• Edamame: jonge sojabonen die je als tussendoortje of door een salade eet.
• Linzen, kikkererwten en bonen: leveren naast eiwit ook vezels. Gebruik ze bijvoorbeeld in een salade of op brood.
• Seitan: gemaakt van tarwe-eiwit. Het is niet geschikt als je geen gluten kunt eten.
• Noten, pinda’s en zaden: bevatten eiwit, maar ook relatief veel vet en calorieën. Een kleine portie levert daardoor minder eiwit dan de waarde per 100 gram doet vermoeden.
• Sojadrink en sojayoghurt: kunnen eiwit leveren als alternatief voor zuivel. De hoeveelheid verschilt per product.

Varieer bij plantaardig eten tussen verschillende bronnen, zoals soja, peulvruchten, granen en noten. Zo krijg je verschillende bouwstenen van eiwitten binnen. Je hoeft die producten niet allemaal in dezelfde maaltijd te combineren.

Zo vergelijk je eiwitrijke producten

Op een verpakking staat meestal hoeveel eiwit een product per 100 gram bevat. Vergelijk producten op die basis, maar reken daarna naar je eigen portie. Eet je een kleinere hoeveelheid, dan krijg je ook minder eiwit binnen dan de waarde per 100 gram aangeeft.

Een aanduiding als “high protein” maakt een product niet automatisch de beste keuze. Gewone magere kwark, eieren of edamame kunnen ook veel eiwit leveren. Let naast eiwit op wat je verder zoekt in een product, zoals weinig toegevoegd suiker, minder zout of een lager vetgehalte.

Bij bonen uit blik of pot maakt de uitgelekte hoeveelheid verschil. Ook bij tonijn is het handig om uit te gaan van het gewicht nadat je het vocht hebt afgegoten.

Eiwitrijk voedsel met weinig koolhydraten

Wil je vooral eiwit toevoegen zonder veel koolhydraten, dan zijn eieren, vis, onbewerkt vlees en veel soorten kaas voorbeelden. Ook magere kwark en hüttenkäse kunnen passen, al bevatten ze van nature wat koolhydraten.

Bij plantaardige producten zijn tofu en tempeh opties met relatief weinig koolhydraten. Peulvruchten leveren naast eiwit juist ook koolhydraten en vezels. Dat is geen nadeel op zichzelf, maar wel een verschil als je producten wilt vergelijken.

Veelgestelde vragen over eiwitrijk voedsel

Hoeveel eiwit zit er in één ei?
Een ei bevat ongeveer 6 tot 7 gram eiwit. De precieze hoeveelheid hangt onder meer af van de grootte.

Welke veganistische producten bevatten veel eiwit?
Tofu, tempeh, edamame, linzen, bonen en seitan zijn voorbeelden. Ook noten en zaden leveren eiwit, maar daarvan eet je meestal een kleinere portie.

Hoe kom je aan 150 gram eiwit per dag?
Dat vraagt om meerdere ruime porties eiwitrijke producten verspreid over de dag. Ter vergelijking: 250 gram magere kwark, 200 gram skyr, 100 gram uitgelekte tonijn en 150 gram edamame leveren samen ongeveer 89 gram eiwit. Je hebt dan nog andere eiwitbronnen nodig. Zo’n hoeveelheid is niet voor iedereen nodig.

Kun je te veel eiwit eten?
Veel eiwitrijke producten kunnen ook veel calorieën, vet of zout leveren. Grote hoeveelheden kunnen bij sommige mensen maag- of darmklachten geven. Heb je nierschade of een andere aandoening waarbij je voeding moet aanpassen, bespreek je eiwitinname dan met een arts of diëtist.

Hoe merk je dat je te weinig eiwit binnenkrijgt?
Een langdurig tekort kan bijdragen aan verlies van spiermassa en kracht. Die klachten kunnen ook andere oorzaken hebben. Een arts of diëtist kan helpen beoordelen of je voeding voldoende eiwit bevat.

Begin met producten die je graag eet. Een bakje kwark, gekookt ei of portie edamame laat zien dat eiwitrijk voedsel niet ingewikkeld hoeft te zijn.