Hartslagzones berekenen: zo bepaal je jouw vijf trainingszones
Hartslagzones berekenen doe je door je maximale hartslag te vermenigvuldigen met percentages van 50% tot 100%. Bij een maximale hartslag van 180 slagen per minuut begint zone 1 bijvoorbeeld bij 90 en zone 5 bij 162 slagen per minuut. Je maximale hartslag kun je schatten met een leeftijdsformule, maar een persoonlijke meting geeft meestal een beter uitgangspunt.
De uitkomsten zijn richtlijnen. Verschillende horloges en trainingsschema’s gebruiken soms andere grenzen of een andere rekenmethode.
Hartslagzones berekenen in drie stappen
Voor de eenvoudige methode heb je alleen je maximale hartslag nodig. Daarmee bereken je de grenzen van vijf zones:
- Stap 1: Neem je betrouwbaar gemeten maximale hartslag. Heb je die niet, maak dan een schatting met 220 min je leeftijd.
- Stap 2: Vermenigvuldig die waarde met 0,50, 0,60, 0,70, 0,80 en 0,90. Zo vind je het begin van elke zone.
- Stap 3: Gebruik je maximale hartslag als bovengrens van zone 5.
De formule 220 min je leeftijd is een uitgangspunt, geen persoonlijke meting. Je werkelijke maximale hartslag kan er flink van afwijken. Een inspanningstest onder begeleiding van een sportarts kan een persoonlijker waarde opleveren.
Voorbeeld: vijf zones bij een maximale hartslag van 180
De tabel laat zien hoe de berekening uitpakt bij een maximale hartslag van 180 slagen per minuut. De ondergrens hoort bij de genoemde zone. De bovengrens is het begin van de volgende zone.
| Zone | Percentage van maximum | Hartslag per minuut | Gevoel en gebruik |
|---|---|---|---|
| 1 | 50% tot 60% | 90 tot onder 108 | Zeer rustig, bijvoorbeeld voor herstel |
| 2 | 60% tot 70% | 108 tot onder 126 | Rustig, praten is meestal goed mogelijk |
| 3 | 70% tot 80% | 126 tot onder 144 | Steviger, je ademhaling wordt duidelijk sneller |
| 4 | 80% tot 90% | 144 tot onder 162 | Zwaar, bijvoorbeeld tijdens een interval |
| 5 | 90% tot 100% | 162 tot en met 180 | Zeer zwaar, meestal kort vol te houden |
De berekening voor het begin van zone 3 is bijvoorbeeld 180 × 0,70 = 126. Is je maximale hartslag anders, vermenigvuldig dan je eigen waarde met dezelfde percentages.
Hartslagzones berekenen met je hartslagreserve
Een andere methode is de Karvonen-methode. Die gebruikt naast je maximale hartslag ook je rusthartslag. Het verschil tussen die twee heet je hartslagreserve. De formule voor een zonegrens is:
Rusthartslag + percentage × (maximale hartslag min rusthartslag).
Stel dat je maximale hartslag 180 is en je rusthartslag 60. Je hartslagreserve is dan 120. De grens bij 70% bereken je als volgt: 60 + (0,70 × 120) = 144 slagen per minuut.
Bij de eenvoudige methode is 70% van dezelfde maximale hartslag 126. Dat verschil is normaal: de methodes rekenen met een andere basis. Gebruik daarom de methode die bij je trainingsschema of horloge hoort. Een zone 2 op basis van hartslagreserve is niet automatisch dezelfde als zone 2 op basis van je maximale hartslag.
Voor een bruikbare rusthartslag meet je op meerdere ochtenden na het wakker worden, bij voorkeur voordat je opstaat en koffie drinkt. Neem een waarde die past bij rustige dagen. Slechte slaap, ziekte en stress kunnen de meting tijdelijk verhogen.
Hoe nauwkeurig zijn berekende trainingszones?
Een leeftijdsformule geeft een schatting voor een groep mensen, geen vast persoonlijk maximum. Ook vallen de overgangen tussen rustig, stevig en zwaar niet bij iedereen precies op ronde percentages. Zie de zones daarom als hulpmiddel, niet als harde grenzen.
Gebruik je ademhaling als extra aanwijzing. Kun je bij een rustige training nauwelijks korte zinnen zeggen, verlaag dan je tempo, ook als je horloge een lage zone aangeeft. Warmte, vermoeidheid of een onjuiste schatting van je maximum kunnen verschil maken.
Bij korte intervallen reageert je hartslag vertraagd op de inspanning. Een sprint kan al voorbij zijn voordat je hartslag de hoogste zone bereikt. Een borstband reageert bij intervallen vaak sneller dan een polssensor, al kan ook een borstband verkeerd meten.
Gebruik je bètablokkers of heb je een hart- of vaatziekte, dan passen standaardzones mogelijk niet bij je. Bespreek met je arts welke maat voor inspanning geschikt is. Stop bij pijn of druk op de borst, ernstige benauwdheid of een neiging tot flauwvallen en zoek passende medische hulp.
Veelgestelde vragen over hartslagzones
Zijn mijn hartslagzones hetzelfde bij hardlopen en fietsen?
Niet altijd. Je kunt bij verschillende sporten een andere maximale hartslag bereiken. Zones die met een passende test voor de sport zijn bepaald, sluiten daarom beter aan dan één tabel voor alle activiteiten.
Kan ik mijn zones met alleen mijn leeftijd berekenen?
Ja. Trek je leeftijd af van 220 en gebruik de uitkomst voor de vijf percentages. Het resultaat is een eerste schatting, geen meting van jouw persoonlijke grenzen.
Waarom geeft mijn horloge andere zones dan de tabel?
Je horloge kan andere percentages gebruiken of rekenen met je hartslagreserve in plaats van alleen je maximale hartslag. Ook kan er een andere maximale hartslag in de instellingen staan.
Noteer bij je uitkomsten welke methode en maximale hartslag je hebt gebruikt. Zo kun je je zones later aanpassen als je een betrouwbaardere persoonlijke meting hebt.
