Hoeveel eiwitten per dag heeft een vrouw nodig voor spieropbouw?

Voor spieropbouw heb je als vrouw meestal ongeveer 1,4 tot 1,8 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag nodig. Weeg je 70 kilo, dan komt dat neer op ongeveer 98 tot 126 gram eiwit per dag. Dit is een richtlijn voor vrouwen die regelmatig aan krachttraining doen, geen hoeveelheid die je elke dag precies moet halen.

Hoeveel eiwitten per dag voor spieropbouw bij jouw gewicht?

Vermenigvuldig je lichaamsgewicht in kilo’s met 1,4 en met 1,8. Zo krijg je een bereik waarbinnen je dagelijkse eiwitinname kan passen. Als praktisch startpunt kun je ongeveer 1,6 gram per kilo nemen.

De behoefte verschilt per persoon. Hoeveel je traint, hoeveel je eet en je leeftijd spelen daarbij mee. De berekening is een startpunt, geen persoonlijk medisch advies.

Is de eiwitbehoefte van vrouwen anders dan die van mannen?

Voor vrouwen en mannen die spieren willen opbouwen, wordt meestal dezelfde richtlijn per kilo lichaamsgewicht gebruikt. Het verschil in dagelijkse hoeveelheid komt dus voor een deel door het lichaamsgewicht. Een vrouw van 60 kilo heeft volgens deze berekening minder eiwit nodig dan iemand van 80 kilo.

De algemene richtlijn voor een gezonde volwassene is ongeveer 0,83 gram eiwit per kilo per dag. Bij regelmatige krachttraining ligt de richtlijn voor spieropbouw hoger. Eiwit alleen zorgt niet voor spiergroei: je hebt ook training, voldoende energie uit eten en herstel nodig.

Hoe verdeel je eiwitten over de dag?

Verdeel je eiwitten over je maaltijden en eventuele tussendoortjes. Dat maakt het makkelijker om genoeg binnen te krijgen dan wanneer je het grootste deel bij één maaltijd eet. Een portie van ongeveer 20 tot 30 gram eiwit per eetmoment is voor veel vrouwen een bruikbaar uitgangspunt.

Je hoeft niet direct na de training een shake te drinken. Een gewone maaltijd of tussendoortje met eiwit na het sporten past ook. Je totale inname over de dag is belangrijker dan het exacte moment waarop je eet.

Een schaaltje van 250 gram magere kwark levert bijvoorbeeld ongeveer 21 gram eiwit. De hoeveelheid verschilt per merk en soort, dus het etiket geeft de beste informatie voor jouw product. Een eiwitshake kan handig zijn als je met gewone maaltijden lastig genoeg haalt, maar is niet nodig als dat wel lukt.

Heb je meer eiwit nodig als je ook wilt afvallen?

Als je minder eet om af te vallen, kan voldoende eiwit samen met krachttraining helpen om spiermassa te behouden. In die situatie kan de bovenkant van de richtlijn of meer passend zijn. Tegelijk kan een groot energietekort spieropbouw lastiger maken.

Meer eiwit eten dan je nodig hebt, leidt niet automatisch tot meer spiergroei. Bij een nierziekte of een andere aandoening waarvoor je een voedingsadvies volgt, is het verstandig je eiwitdoel met je arts of diëtist te bespreken.

Begin met een doel dat past bij je gewicht en verdeel dat over de dag. Kijk daarna of je dit goed kunt volhouden naast je krachttraining en herstel.