Sportvoeding: wat heb je nodig voor, tijdens en na het sporten?

Sportvoeding is voeding die je helpt om genoeg energie en vocht binnen te krijgen en na inspanning te herstellen. Voor de meeste sporters vormt gewone, gevarieerde voeding de basis. Producten zoals sportgels, sportdrank en eiwitshakes zijn vooral handig als een gewone maaltijd of snack niet goed uitkomt.

Wat je nodig hebt, hangt af van hoe lang en intensief je sport. Voor een korte training is water vaak genoeg. Bij langdurige inspanning kunnen extra koolhydraten en soms ook zouten nuttig zijn.

Welke soorten sportvoeding zijn er?

Sportvoeding kan gewone voeding zijn, zoals brood, fruit of yoghurt. Daarnaast zijn er producten die speciaal voor sporters zijn gemaakt. Die zijn makkelijk mee te nemen of snel klaar te maken, maar niet automatisch beter dan gewone voeding.

• Sportgels: kleine porties met vooral koolhydraten. Ze zijn makkelijk te gebruiken tijdens langdurige inspanning.
• Sportrepen: repen met koolhydraten, eiwitten of een combinatie daarvan. Welke reep past, hangt af van het moment waarop je hem eet.
• Sportdranken: dranken die vocht en vaak ook koolhydraten en zouten leveren. Er bestaan ook drankjes met alleen elektrolyten, zoals natrium.
• Eiwitpoeder en eiwitshakes: een praktische manier om eiwitten aan te vullen als dat met gewone maaltijden lastig is.
• Supplementen: producten zoals creatine en pre-workout. Ze hebben ieder een ander doel en zijn niet voor elke sporter nodig.

Lees op de verpakking wat een product levert. Een eiwitreep is bijvoorbeeld niet hetzelfde als een energiereep: de eerste bevat meestal meer eiwit, terwijl de tweede vooral bedoeld is om koolhydraten te leveren.

Sportvoeding voor de training

Een maaltijd met koolhydraten geeft je lichaam brandstof voor de inspanning. Denk aan brood, havermout, rijst, pasta of fruit. Eet je kort voor het sporten, dan is een kleine, licht verteerbare snack vaak prettiger dan een grote maaltijd.

Een banaan of een boterham kan een praktische keuze zijn als je nog iets wilt eten voor je vertrekt. Sommige mensen krijgen last van veel vet of vezels vlak voor een intensieve training. Merk je dat bij jezelf, kies dan eerder voor een kleine portie en geef jezelf meer tijd tussen eten en bewegen.

Een pre-workout is geen vervanging voor eten. Deze producten bevatten vaak cafeïne en soms andere stimulerende stoffen. Cafeïne kan je alerter maken, maar ook zorgen voor hartkloppingen, onrust of slecht slapen. Zeker als je daar gevoelig voor bent, is zo’n product geen vanzelfsprekende keuze.

Eten en drinken tijdens het sporten

Bij een korte training is eten onderweg meestal niet nodig. Water is voor de meeste mensen voldoende om te drinken. Bij een lange of zware inspanning kan aanvulling van koolhydraten helpen om je energie op peil te houden.

Sport je ongeveer langer dan een uur tot anderhalf uur, dan kunnen een banaan, energiereep, gel of koolhydraatrijke sportdrank van pas komen. Bij langere inspanningen is ongeveer 30 tot 60 gram koolhydraten per uur een veelgebruikte richtlijn. Hoeveel voor jou prettig is, hangt onder meer af van de duur en intensiteit en van wat je maag verdraagt.

Een gel is makkelijk mee te nemen, maar sommige sporters krijgen er maag- of darmklachten van. Probeer een nieuw product daarom eerst tijdens een training. Kijk op de verpakking of je er water bij moet drinken. Neem je een sportdrank én gels, dan tellen de koolhydraten uit beide producten mee.

Water, sportdrank en elektrolyten

Door zweten verlies je vocht en zouten, vooral natrium. Hoeveel je nodig hebt, verschilt per persoon en hangt ook af van het weer, de inspanning en hoeveel je zweet.

Bij een korte training is water meestal een goede keuze. Een sportdrank met koolhydraten en natrium kan handig zijn als je lang sport en veel zweet: je krijgt dan vocht en brandstof tegelijk binnen. Een drank met alleen elektrolyten levert niet vanzelf ook energie.

Meer drinken is niet altijd beter. Drink verspreid over de inspanning en probeer te voorkomen dat je veel meer drinkt dan je verliest. Grote hoeveelheden water in korte tijd kunnen gevaarlijk zijn doordat de hoeveelheid natrium in je bloed te laag wordt.

Sportvoeding na de inspanning

Na het sporten helpen eiwitten bij het herstel en de opbouw van spieren. Koolhydraten vullen de energievoorraad in je spieren weer aan. Ook vocht aanvullen is belangrijk, zeker als je veel hebt gezweet.

Een gewone maaltijd kan hiervoor prima zijn. Denk aan yoghurt met fruit en muesli, of brood met ei en een stuk fruit. Staat je volgende maaltijd al snel op tafel, dan is een aparte herstelshake meestal niet nodig.

Train je lang of heb je later op de dag opnieuw een zware inspanning, dan is het handig om niet te lang te wachten met eten en drinken. Een shake of reep kan uitkomst bieden als je onderweg bent en geen maaltijd bij de hand hebt.

Wanneer zijn supplementen nuttig?

Een eiwitshake is vooral gemakkelijk, niet verplicht. Krijg je met je maaltijden en tussendoortjes genoeg eiwit binnen, dan levert een extra shake niet vanzelf meer spiergroei op. Een plantaardig eiwitpoeder kan een alternatief zijn voor whey, dat van melk wordt gemaakt.

Creatine kan helpen bij herhaalde korte, explosieve inspanningen, zoals zware krachtoefeningen. Het is minder vanzelfsprekend nuttig voor wie vooral rustig en kort sport. Gewichtstoename door extra vocht in de spieren is een mogelijke bijwerking.

Magnesium wordt soms aangeboden tegen spierkramp of vermoeidheid, maar die klachten betekenen niet automatisch dat je een tekort hebt. Een supplement is dan ook niet vanzelf de oplossing. Bespreek aanhoudende klachten met je huisarts.

Doe je aan wedstrijden waarbij dopingregels gelden? Supplementen kunnen ongewenste stoffen bevatten. Een product uit het Nederlands Zekerheidssysteem Voedingssupplementen Topsport (NZVT) geeft meer zekerheid, maar neemt het risico niet volledig weg.

Veelgestelde vragen over sportvoeding

Heb je sportvoeding nodig als je recreatief sport?
Meestal niet in de vorm van speciale producten. Met gewone maaltijden, een passende snack en voldoende drinken komen veel recreatieve sporters een heel eind.

Is een sportreep beter dan een banaan?
Niet vanzelf. Een banaan levert koolhydraten en is voor veel sporters een handige snack. Een reep kan makkelijker mee te nemen zijn, maar de samenstelling verschilt sterk per product.

Moet je direct na het sporten een eiwitshake nemen?
Nee. Eiwitten verspreid over de dag zijn belangrijker dan een shake onmiddellijk na je training. Een maaltijd met eiwit na het sporten is ook geschikt.

Kun je sportvoeding gebruiken zonder veel te sporten?
Dat kan, maar sportdranken, gels en repen leveren vaak extra energie die je bij een korte of rustige inspanning niet nodig hebt. Gewone voeding is dan meestal een eenvoudiger keuze.

Stem je keuze af op de training die je gaat doen. Voor een korte sessie zijn water en je normale maaltijden vaak genoeg. Bij een lange, zware inspanning kunnen makkelijk mee te nemen koolhydraten en voldoende drinken het verschil maken.