Spierpijn: oorzaken, herstel en wat je eraan kunt doen

Spierpijn is een pijnlijk of stijf gevoel in je spieren, vaak na een inspanning die je niet gewend bent. De pijn gaat meestal binnen enkele dagen vanzelf over. Rustig blijven bewegen, voldoende rust nemen en warmte gebruiken kunnen de klachten helpen verzachten.

Spierpijn komt niet alleen door sporten. Ook lang in dezelfde houding zitten, spanning, ziekte of sommige medicijnen kunnen pijnlijke spieren geven.

Hoe ontstaat spierpijn?

Na een nieuwe of zware inspanning kunnen kleine beschadigingen in de spiervezels ontstaan. Je lichaam ruimt beschadigd materiaal op en herstelt de spier. Daarbij kunnen de spieren tijdelijk gevoelig en stijf worden. Dit gebeurt bijvoorbeeld als je na een tijd weer gaat sporten of een oefening zwaarder maakt dan je gewend bent.

Vooral bewegingen waarbij een spier tegelijk aanspant en langer wordt, kunnen spierpijn geven. Denk aan het langzaam laten zakken van een gewicht of aan een heuvel aflopen.

Spieren kunnen ook om andere redenen pijn doen. Dit zijn veelvoorkomende oorzaken:

• Langdurige belasting: bijvoorbeeld lang staan, zwaar tillen of steeds dezelfde beweging maken.
• Een langdurige houding: bijvoorbeeld lang achter een bureau zitten met aangespannen schouders.
• Spanning: je kunt je nek- en schouderspieren ongemerkt aanspannen.
• Ziekte: bij griep kun je pijn in meerdere spieren tegelijk voelen.
• Medicijnen: spierpijn kan een bijwerking zijn van bepaalde medicijnen.

Ontstaat de pijn tijdens een beweging plotseling en scherp, dan kan er sprake zijn van een blessure. Dat is iets anders dan de geleidelijk opkomende spierpijn na inspanning.

Hoe voelt spierpijn en hoe lang duurt het?

Pijnlijke spieren voelen vaak stijf, zwaar of gevoelig aan. Je merkt de pijn vooral bij bewegen, rekken of wanneer je op de spier drukt. Opstaan, traplopen of iets optillen kan daardoor lastiger zijn dan normaal.

Spierpijn na inspanning begint meestal ongeveer 8 tot 24 uur na de activiteit. De klachten zijn vaak het sterkst na ongeveer 24 tot 48 uur en verdwijnen meestal binnen 2 tot 5 dagen. Hoe lang het duurt, verschilt per persoon en per inspanning.

Ook na vier dagen kun je dus nog spierpijn hebben, zeker na een zware of ongebruikelijke activiteit. De pijn hoort wel geleidelijk minder te worden. Merk je ondanks rust binnen een week geen verbetering, neem dan contact op met je huisarts.

Wat kun je doen tegen spierpijn?

Er is geen manier om spierpijn direct te laten verdwijnen. Wel kun je het herstel de ruimte geven en de pijn draaglijker maken:

• Beweeg rustig: een ontspannen wandeling of rustig fietsen kan stijve spieren tijdelijk soepeler laten voelen. Stop of doe minder als de pijn toeneemt.
• Neem rust tussen inspanningen: geef pijnlijke spieren tijd voordat je ze opnieuw zwaar belast.
• Gebruik warmte: een warme douche, een bad of een kruik kan prettig zijn bij stijve spieren.
• Rek voorzichtig als dat prettig voelt: lichte bewegingen kunnen tijdelijk verlichting geven. Forceer een pijnlijke spier niet.
• Eet en slaap voldoende: je lichaam heeft rust en voedingsstoffen nodig voor herstel. Eet gevarieerd en zorg dat je maaltijden voldoende eiwit bevatten.

Een massage kan prettig zijn, maar hoeft het herstel niet sneller te maken. Ook een verkoelende of verwarmende spiergel kan het gevoel van pijn tijdelijk veranderen. Zo’n middel vervangt geen rust en maakt het niet verstandig om een pijnlijke spier weer zwaar te belasten.

Kun je trainen met spierpijn?

Bij lichte spierpijn kun je vaak blijven bewegen en eventueel rustig trainen. Kies een lagere intensiteit dan normaal en let op of je de beweging goed kunt uitvoeren. Je kunt ook andere spieren trainen, zolang je de pijnlijke spieren niet opnieuw zwaar belast.

Een zware training is geen goed idee als je nauwelijks normaal kunt bewegen, kracht mist of door de pijn anders gaat bewegen. Neem ook gas terug als de pijn tijdens het bewegen erger wordt. Train niet door met een pijnstiller om de klachten te onderdrukken: daardoor merk je mogelijk minder goed dat je de spieren te zwaar belast.

Spierpijn is geen betrouwbare maat voor een goede training. Je kunt vooruitgang boeken zonder na iedere training pijn te hebben. Krijg je steeds opnieuw veel spierpijn, dan kan dat een teken zijn dat de belasting te snel oploopt of dat je te weinig herstelt.

Kun je spierpijn voorkomen?

Je kunt spierpijn niet altijd voorkomen, maar je kunt de kans op veel klachten wel verkleinen. Bouw nieuwe activiteiten en zwaardere trainingen geleidelijk op. Begin bijvoorbeeld met minder gewicht of een kortere training en verhoog de belasting pas als je lichaam eraan gewend raakt.

Een rustige warming-up bereidt je voor op de bewegingen die volgen, maar geeft geen garantie dat je geen spierpijn krijgt. Neem ook voldoende tijd tussen zware inspanningen en vermijd plotseling een grote stap in gewicht of trainingsduur.

Wanneer neem je contact op met de huisarts?

Gewone spierpijn na inspanning wordt meestal vanzelf minder. Neem contact op met je huisarts als de pijn ondanks rust binnen een week niet verbetert, regelmatig terugkomt of ontstaat zonder duidelijke oorzaak. Dat geldt ook als je vaak last hebt van spierkrampen.

Laat pijn die tijdens een beweging plotseling ontstaat beoordelen als je bijvoorbeeld veel kracht verliest, de spier niet goed kunt gebruiken of er een flinke zwelling of blauwe plek ontstaat. De pijn kan dan door een blessure komen.

Zoek direct medische hulp bij ernstige spierpijn na inspanning met donkere, cola-kleurige urine, vooral als je ook zwakte of zwelling hebt. Neem ook snel contact op met een arts als je ernstige spierpijn hebt en je erg ziek voelt.

Denk je dat je spierpijn door een medicijn komt? Bespreek dit met je huisarts of apotheker. Stop niet op eigen initiatief met voorgeschreven medicijnen.

Veelgestelde vragen over spierpijn

Helpt paracetamol tegen spierpijn?
Ja, paracetamol kan de pijn verminderen. Meestal is een pijnstiller niet nodig en is rustig bewegen met voldoende rust genoeg. Heb je toch pijnstilling nodig, gebruik dan de dosering uit de bijsluiter. Neem geen pijnstiller om een zware training mogelijk te maken.

Is ibuprofen beter dan paracetamol bij spierpijn?
Ibuprofen kan ook pijn verminderen, maar is niet voor iedereen geschikt en kan bijwerkingen geven. Paracetamol is meestal de eerste keuze. Vraag je apotheker of huisarts om advies als je andere medicijnen gebruikt of een aandoening hebt.

Welke ziekte kan veel spierpijn geven?
Griep kan spierpijn op meerdere plekken in het lichaam veroorzaken. Ook andere aandoeningen kunnen pijnlijke spieren geven. Blijft de pijn bestaan, ben je ziek of is er geen duidelijke verklaring, bespreek de klachten dan met je huisarts.

Geef pijnlijke spieren na een zware inspanning vooral tijd. Wordt bewegen weer makkelijker en neemt de gevoeligheid af, dan kun je de belasting rustig opbouwen.