Eiwitpoeder: wat het is, hoe het werkt en wanneer je het nodig hebt

Eiwitpoeder is tegenwoordig in veel keukens en sporttassen te vinden. Toch weten mensen vaak niet precies wat het is, hoe je het gebruikt en of het echt iets toevoegt. Er zijn veel soorten, merken en smaken op de markt. Dat maakt de keuze soms verwarrend. In deze tekst lees je op een duidelijke manier wat je moet weten voordat je een pot koopt.

Wat eiwitpoeder precies is en waar het vandaan komt

Eiwitten zijn bouwstoffen voor je lichaam. Ze zitten van nature in voeding zoals vlees, vis, eieren, zuivel en peulvruchten. Proteïnepoeder is een geconcentreerde vorm van eiwitten die uit die voedingsbronnen wordt gewonnen. De meest verkochte variant is whey, ook wel wei-eiwit genoemd. Dit is een bijproduct van de kaasbereiding. Melk bestaat uit twee eiwitten: caseïne en wei. Bij het maken van kaas wordt de caseïne gebruikt en blijft de wei over. Die wei wordt gefilterd, gedroogd en verwerkt tot poeder. Er zijn drie vormen: concentraat, isolaat en hydrolisaat. Concentraat bevat meer vetten en koolhydraten dan isolaat. Isolaat is verder gezuiverd en bevat meer eiwit per gram. Hydrolisaat is voorverteerd en wordt daardoor sneller opgenomen door het lichaam. Naast wei bestaan er ook plantaardige varianten, zoals eiwitpoeder op basis van erwten, rijst of hennep. Deze zijn geschikt voor mensen die geen dierlijke producten eten.

Wanneer proteïneshakes zinvol zijn en wanneer niet

Sporters gebruiken proteïnepoeder omdat spieren na een training eiwitten nodig hebben om te herstellen en te groeien. Wanneer je regelmatig traint en moeite hebt om genoeg eiwit via gewone voeding binnen te krijgen, kan een shake een handige aanvulling zijn. Volwassenen hebben gemiddeld 0,8 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag nodig. Mensen die intensief sporten hebben meer nodig, soms tot 1,6 à 2 gram per kilogram. Een shake kan dan helpen om die behoefte bij te houden. Tegelijkertijd is poeder geen wondermiddel. Als je al genoeg eiwitten binnenkrijgt via je maaltijden, voegt een shake weinig toe. Het is ook geen vervanger van een gevarieerde maaltijd. Volwaardige voeding bevat naast eiwitten ook vezels, vitamines en mineralen die in poeder ontbreken. Een shake is dus een aanvulling, geen vervanging.

Hoe je een goede keuze maakt tussen alle merken

De markt voor proteïnesupplementen is groot. Merken als Vital Nutrition, XXL Nutrition, Nutribites en Body en Fit worden vaak vergeleken op eiwitgehalte, smaak, oplosbaarheid en prijs. Bij het kiezen van een poeder is het slim om te kijken naar het eiwitgehalte per portie. Een goede proteïnepoeder bevat minimaal 20 gram eiwit per portie van 30 gram. Let ook op de ingrediëntenlijst. Sommige producten bevatten veel toegevoegde suikers of kunstmatige stoffen. Hoe korter de lijst met onbekende toevoegingen, hoe beter. De smaak is persoonlijk, maar chocolade en vanille zijn de meest populaire keuzes. Oplossen doet een kwalitatief poeder goed in water of melk, zonder klonters. Prijs verschilt sterk per merk. Duurdere producten zijn niet altijd beter. Een prijs van rond de één euro per portie is heel normaal in het middensegment.

Mogelijke bijwerkingen en waar je op moet letten

Voor de meeste gezonde mensen is het gebruik van proteïnesupplementen veilig. Toch zijn er situaties waarbij je voorzichtig moet zijn. Mensen met een nierziekte mogen niet zomaar extra eiwitten innemen zonder advies van een arts. Een hoge inname van eiwitten kan de nieren extra belasten. Lactose-intolerantie kan ook een rol spelen. Whey concentraat bevat nog kleine hoeveelheden lactose. Isolaat bevat dat nauwelijks en is daardoor beter geschikt voor mensen die gevoelig zijn voor melksuiker. Sommige mensen krijgen een opgeblazen gevoel of buikpijn bij het gebruik van proteïneshakes. Dat kan komen door bepaalde zoetstoffen in het poeder, zoals sorbitol of maltitol. Als je klachten hebt, is het verstandig om een ander merk of een andere variant te proberen. Tot slot is het goed om te weten dat supplementen in Nederland niet worden gecontroleerd zoals medicijnen. Het is daarom slim te kiezen voor merken die hun producten laten testen door onafhankelijke laboratoria.

Veelgestelde vragen over eiwitpoeder

Hoeveel eiwitpoeder mag je per dag gebruiken?
De meeste mensen hebben genoeg aan één of twee porties per dag. Meer dan twee shakes per dag is voor gewone sporters zelden nodig. De rest van je eiwitbehoefte kun je beter aanvullen via gewone voeding zoals vlees, vis, eieren of peulvruchten.

Kan ik eiwitpoeder ook gebruiken als ik niet sport?
Je kunt proteïnepoeder gebruiken zonder te sporten, maar het heeft dan minder meerwaarde. Als je via je gewone maaltijden al genoeg eiwitten binnenkrijgt, heeft een extra shake weinig zin. Het levert wel calorieën, wat meegenomen moet worden als je op je gewicht let.

Is plantaardig proteïnepoeder even goed als whey?
Plantaardig proteïnepoeder, zoals die op basis van erwten of rijst, is voor de meeste mensen een prima alternatief. Het bevat soms iets minder van bepaalde aminozuren dan whey, maar door twee plantaardige bronnen te combineren, zoals rijst en erwten, krijg je een volledig aminozuurprofiel. Voor sporters is het verschil in de praktijk klein.

Op welk moment van de dag neem je het best een eiwitshake?
Het tijdstip maakt minder uit dan vroeger werd gedacht. Lang gold de regel dat je binnen dertig minuten na het sporten een shake moest nemen. Uit nieuwer onderzoek blijkt dat de totale eiwitinname over de dag belangrijker is dan het exacte moment. Een shake na het sporten is prima, maar ook als ontbijt of tussendoortje werkt het goed.