Wat zit er eigenlijk in je eten? Alles over voedingswaarde

De voedingswaarde van wat je eet zegt veel over hoe je lichaam zich voelt. Toch kijken de meeste mensen nauwelijks naar de informatie op een verpakking. Zonde, want die cijfers vertellen je precies hoeveel energie, eiwitten, vetten en koolhydraten je binnenkrijgt. Wie dat begrijpt, kan bewustere keuzes maken aan tafel. En dat hoeft helemaal niet ingewikkeld te zijn.

Wat staat er op een voedingslabel

Op vrijwel elk verpakt product in de supermarkt staat een tabel met voedingsinformatie. Daarin zie je hoeveel kilocalorieën een product bevat per 100 gram of per portie. Kilocalorieën, vaak afgekort als kcal, zijn de eenheid voor energie. Naast energie staan er ook gegevens over eiwitten, vetten, koolhydraten en suikers. Soms staat er ook informatie over vezels, zout en bepaalde vitamines. Die getallen zijn niet zomaar decoratie. Ze laten zien hoeveel je lichaam van een bepaalde stof binnenkrijgt en hoe dat zich verhoudt tot wat een gemiddeld persoon per dag nodig heeft. Dat aandeel wordt ook wel de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid genoemd, afgekort als ADH.

Wat doen eiwitten, vetten en koolhydraten in je lichaam

Koolhydraten zijn de belangrijkste brandstof voor je lichaam. Ze zitten in brood, pasta, rijst en fruit. Je lichaam zet ze om in glucose, wat je spieren en hersenen gebruiken als energie. Vetten hebben een slechte naam, maar ze zijn nodig voor je hersenen, je hormonen en de opname van bepaalde vitamines. Er zijn wel verschillen: onverzadigde vetten, zoals die in noten en vis, zijn beter voor je hart dan verzadigde vetten uit bijvoorbeeld vleeswaren. Eiwitten zijn de bouwstenen van je lichaam. Ze helpen bij het herstel van spieren en de aanmaak van cellen. Je vindt ze in vlees, vis, eieren, peulvruchten en zuivel. Een gevarieerd eetpatroon zorgt er meestal voor dat je genoeg van al deze stoffen binnenkrijgt.

De voedingswaarde van groenten en fruit

Verse groenten en fruit scoren vaak laag op calorieën en hoog op nuttige stoffen. Neem de tomaat: per 100 gram bevat die slechts 19 kcal. Tegelijk zit een tomaat boordevol water, namelijk ruim 93 gram per 100 gram, en levert het vitamine C, kalium en het antioxidant lycopeen. Lycopeen is de stof die tomaten hun rode kleur geeft en wordt in verband gebracht met een lager risico op bepaalde ziektes. Groenten als spinazie, broccoli en paprika bevatten eveneens weinig calorieën maar veel vezels en mineralen. Vezels helpen je spijsvertering op gang en geven een vol gevoel. Fruit bevat van nature suikers, maar die zijn gebonden aan vezels en water, waardoor je lichaam ze anders verwerkt dan de suikers in snoep of frisdrank.

Hoe gebruik je voedingsinformatie in de praktijk

Veel mensen denken dat letten op wat je eet alleen voor sporters of mensen op dieet is. Dat klopt niet. Iedereen heeft baat bij een beetje kennis over wat er in zijn of haar maaltijd zit. Begin eenvoudig: bekijk eens het label van een product dat je vaak koopt en vergelijk het met een alternatief. Let daarbij niet alleen op calorieën, maar ook op de hoeveelheid suiker en zout. Bewerkte producten bevatten vaak meer zout en toegevoegde suikers dan je verwacht. Een handige richtlijn is dat je per 100 gram bij meer dan 1,5 gram zout spreekt van een zout product. Voor suiker geldt meer dan 22,5 gram per 100 gram als veel. Door dit soort informatie te gebruiken, eet je niet per se minder maar wel slimmer.

Veelgestelde vragen

Wat is het verschil tussen kilocalorieën en kilojoules?
Kilocalorieën (kcal) en kilojoules (kJ) zijn allebei eenheden voor energie in voeding. In Nederland wordt kcal het vaakst gebruikt. Op Europese verpakkingen staan vaak allebei vermeld. Eén kilocalorie is gelijk aan ongeveer 4,2 kilojoules. De getallen voor kJ liggen dus altijd hoger dan die voor kcal, maar ze zeggen hetzelfde over de energieinhoud van een product.

Moet je elke dag precies de aanbevolen hoeveelheden halen?
De aanbevolen dagelijkse hoeveelheden zijn richtlijnen voor een gemiddeld persoon. Je hoeft die niet elke dag precies te halen. Het gaat om het gemiddelde over meerdere dagen. Eet je één dag wat minder vezels, dan kun je dat de volgende dag weer aanvullen. Grote tekorten over langere tijd kunnen wel gevolgen hebben voor je gezondheid.

Is de voedingsinhoud van groenten anders na het koken?
Ja, koken heeft invloed op de samenstelling van groenten. Sommige vitamines, zoals vitamine C en bepaalde B-vitamines, lossen op in water of worden afgebroken door hitte. Stomen of roerbakken spaart meer voedingsstoffen dan lang koken in veel water. Mineralen als ijzer en kalium blijven beter bewaard tijdens het verhitten dan die wateroplosbare vitamines.

Zijn producten met weinig calorieën altijd gezonder?
Weinig calorieën zegt niet alles over hoe gezond een product is. Lightproducten bevatten soms meer zout of kunstmatige zoetstoffen als compensatie voor minder vet of suiker. Een product kan weinig calorieën hebben maar toch arm zijn aan vezels, eiwitten of vitamines. Kijk daarom altijd naar het gehele plaatje op het voedingslabel en niet alleen naar het aantal kcal.