Meer bewegen zonder dat het voelt als een opgave

Beweging is één van de beste dingen die je voor je lichaam kunt doen, maar toch zit een groot deel van Nederland het grootste deel van de dag stil. Op het werk, op de bank, in de auto. Terwijl al een kleine hoeveelheid extra activiteit per dag een verschil maakt voor je gezondheid. Niet alleen voor je gewicht, maar ook voor je hart, je hoofd en je energie. De vraag is niet of je meer moet bewegen, maar hoe je dat op een manier doet die bij je past.

Wat actief zijn met je lichaam doet

Regelmatig in beweging zijn heeft een positief effect op vrijwel elk onderdeel van je gezondheid. Je hart werkt beter, je spieren worden sterker en je botten blijven langer gezond. Mensen die regelmatig actief zijn, hebben minder kans op hart en vaatziekten, diabetes type 2 en sommige vormen van kanker. Maar er zijn ook minder zichtbare voordelen. Fysieke activiteit helpt bij het verminderen van stress en angst. Tijdens het bewegen maakt je lichaam stoffen aan die je humeur verbeteren. Slaap je slecht? Dan kan meer lichaamsbeweging ook daar bij helpen. Je valt sneller in slaap en slaapt dieper. Het gaat dus om veel meer dan alleen een slank lichaam.

Hoeveel bewegen is genoeg voor volwassenen

Volgens de Nederlandse beweegrichtlijnen is het voor volwassenen aan te raden om minstens twee en een half uur per week matig intensief actief te zijn. Matig intensief betekent dat je hartslag omhoog gaat en je licht buiten adem raakt. Denk aan stevig wandelen, fietsen of zwemmen. Daarnaast is het goed om twee keer per week spier en botversterkende activiteiten te doen, zoals krachttraining of yoga. Voor kinderen en jongeren geldt een hogere norm: zij hebben elke dag minstens een uur stevige lichaamsbeweging nodig. Ouderen doen er goed aan om extra aandacht te besteden aan oefeningen die de balans verbeteren, zodat de kans op vallen kleiner wordt. Belangrijk is ook om lang stilzitten zo veel mogelijk te onderbreken, ook als je de rest van de dag wel actief bent.

Kleine aanpassingen met een groot verschil

Je hoeft echt niet meteen een abonnement op een sportschool te nemen. Kleine veranderingen in je dagelijkse routine kunnen al veel opleveren. Neem de trap in plaats van de lift. Fiets naar de supermarkt in plaats van met de auto te gaan. Maak een korte wandeling tijdens je lunchpauze. Dit soort alledaagse keuzes tellen gewoon mee als je de week optelt. Onderzoek laat zien dat korte blokjes van tien minuten net zo goed werken als één lange sessie, zolang de totale hoeveelheid klopt. Wie lang achter een bureau zit, helpt zichzelf al door elk uur even op te staan en een paar minuten te lopen. Je lichaam is gemaakt om te bewegen, niet om uren in dezelfde houding te zitten.

Actief blijven op een manier die bij je past

Veel mensen beginnen enthousiast en haken na een paar weken af. Dat heeft vaak te maken met het kiezen van een activiteit die niet echt leuk is. Sporten voelt voor de één als ontspanning, voor de ander als straf. Kies iets wat je leuk vindt, want dat is de beste manier om vol te houden. Houd je van muziek? Ga dan dansen. Ben je liever buiten? Probeer hardlopen of mountainbiken. Vind je het prettig om mensen te ontmoeten? Sluit je aan bij een team of een wandelclub. Hoe meer plezier je beleeft aan een activiteit, hoe makkelijker het wordt om het te blijven doen. En als je een tijdje niet actief bent geweest, is dat geen reden om het helemaal op te geven. Je begint gewoon opnieuw, op je eigen tempo.

Veelgestelde vragen over bewegen

Telt wandelen ook mee als voldoende lichaamsbeweging?
Ja, stevig wandelen telt zeker mee. Wandelen waarbij je licht buiten adem raakt en je hartslag stijgt, valt onder matig intensieve activiteit. Een half uur stevig wandelen vijf keer per week is al voldoende om aan de beweegrichtlijnen te voldoen.

Is sporten hetzelfde als bewegen?
Sporten en bewegen zijn niet hetzelfde. Bewegen is een breder begrip en omvat alle vormen van lichamelijke activiteit, ook gewone dingen zoals fietsen naar je werk of traplopen. Sporten is een georganiseerde en meer gestructureerde vorm van lichamelijke activiteit, zoals voetbal of zwemmen. Beide tellen mee voor je gezondheid.

Wat als ik lichamelijke klachten heb, mag ik dan toch bewegen?
Bij lichamelijke klachten is het verstandig om eerst een arts of fysiotherapeut te raadplegen. In veel gevallen is aangepaste lichaamsbeweging juist goed, zelfs bij klachten aan rug, knieën of gewrichten. Een professional kan je helpen bepalen wat voor jou veilig en passend is.

Hoeveel tijd per dag moet ik minimaal actief zijn?
Er is geen vaste dagelijkse minimumtijd, maar de richtlijn van twee en een half uur per week komt neer op gemiddeld ongeveer twintig tot dertig minuten per dag. Verdelen over meerdere korte momenten werkt ook goed, zolang je de totale hoeveelheid haalt.