Welke vitaminen heeft je lichaam nodig? Dit moet je weten

Je lichaam heeft dertien verschillende vitaminen nodig om goed te kunnen functioneren. Dat klinkt als veel, maar als je gevarieerd eet, krijg je de meeste vitaminen al vanzelf binnen. Vitaminen zijn voedingsstoffen die je lichaam niet zelf kan aanmaken, of niet in voldoende hoeveelheid. Daarom moet je ze uit eten halen. Ze zijn onmisbaar voor een normale groei, een goede weerstand en allerlei processen in je lichaam.

Welke vitaminen heeft het lichaam nodig?

De dertien vitaminen die je lichaam nodig heeft, zijn verdeeld in twee groepen: vetoplosbare vitaminen en wateroplosbare vitaminen. Vetoplosbare vitaminen worden opgeslagen in je vetweefsel en lever. Wateroplosbare vitaminen worden niet opgeslagen en verlaat je lichaam via de urine. Dat betekent dat je de wateroplosbare vitaminen regelmatig via voeding moet aanvullen.

De vetoplosbare vitaminen zijn vitamine A, D, E en K. De wateroplosbare vitaminen zijn vitamine C en de acht B-vitaminen: B1, B2, B3, B5, B6, B8, B11 en B12.

Wat doet elke vitamine in je lichaam?

Elke vitamine heeft een eigen taak. Hieronder zie je wat de bekendste vitaminen voor je doen:

• Vitamine A is goed voor je ogen, huid en weerstand. Je vindt het in zuivel, lever en vette vis.
• Vitamine D helpt je lichaam calcium op te nemen en houdt je botten sterk. Je huid maakt vitamine D aan bij blootstelling aan zonlicht. In voeding zit het vooral in vette vis, eieren en margarine.
• Vitamine E beschermt cellen tegen schade. Je haalt het uit noten, zaden en plantaardige oliën.
• Vitamine K is nodig voor de bloedstolling en voor sterke botten. Groene bladgroenten zijn een goede bron.
• Vitamine C ondersteunt je weerstand en helpt bij de aanmaak van bindweefsel. Fruit en groenten bevatten veel vitamine C.
• Vitamine B1 helpt je lichaam energie uit koolhydraten te halen. Je vindt het in volkorenproducten en peulvruchten.
• Vitamine B2 speelt een rol bij de energiestofwisseling en ondersteunt de huid en ogen.
• Vitamine B6 helpt bij de aanmaak van rode bloedcellen en de werking van het zenuwstelsel.
• Vitamine B11 (foliumzuur) is belangrijk voor de aanmaak van DNA en celdeling. Zwangere vrouwen hebben extra foliumzuur nodig voor een goede ontwikkeling van het ongeboren kind.
• Vitamine B12 is nodig voor een goed zenuwstelsel en de aanmaak van rode bloedcellen. Het zit bijna uitsluitend in dierlijke producten zoals vlees, vis, eieren en zuivel.

Wanneer krijg je een tekort?

De meeste mensen krijgen via een gevarieerd en gezond voedingspatroon genoeg vitaminen binnen. Toch kan een tekort ontstaan als je weinig gevarieerd eet, bepaalde voedingsmiddelen mijdt of een verhoogde behoefte hebt. Mensen die volledig plantaardig eten, lopen meer kans op een tekort aan vitamine B12, omdat dat bijna alleen in dierlijke producten zit. Ouderen maken vaak minder goed vitamine D aan via de huid. Zwangere vrouwen hebben extra foliumzuur nodig.

Een tekort kan leiden tot vermoeidheid, een verminderde weerstand, huidproblemen of andere klachten. Welke klachten optreden, hangt af van welke vitamine tekortschiet.

Heb je vitamine-supplementen nodig?

Voor de meeste mensen is een supplement niet nodig als ze gezond en gevarieerd eten. Toch zijn er groepen waarvoor een supplement wel zinvol kan zijn. De Gezondheidsraad adviseert onder andere:

• Vitamine D voor kinderen tot vier jaar, ouderen boven de zeventig, mensen met een donkere huidskleur en mensen die weinig buiten komen.
• Foliumzuur voor vrouwen die zwanger willen worden of zijn.
• Vitamine B12 voor mensen die geen of weinig dierlijke producten eten.

Twijfel je of jij genoeg vitaminen binnenkrijgt? Een huisarts kan via een bloedtest controleren of er sprake is van een tekort.

Zo krijg je alle vitaminen binnen via voeding

Je hoeft geen ingewikkeld schema te volgen om alle vitaminen binnen te krijgen. Een paar eenvoudige gewoontes helpen al een heel eind:

• Eet elke dag twee ons groenten en twee stuks fruit.
• Kies voor volkorenbrood en volkorenproducten.
• Eet twee keer per week vis, waarvan één keer vette vis zoals zalm of makreel.
• Gebruik zuivel of zuivelvervangers die verrijkt zijn met vitamine B12 en D.
• Eet regelmatig noten, zaden en peulvruchten.
• Kom dagelijks een kwartier buiten om vitamine D aan te maken via zonlicht.

Variatie is het sleutelwoord. Hoe meer verschillende voedingsmiddelen je eet, hoe groter de kans dat je alle vitaminen binnenkrijgt die je lichaam nodig heeft.

Veelgestelde vragen

Welke vitamine missen mensen in Nederland het meest?
In Nederland is een tekort aan vitamine D het meest voorkomend. Dat komt doordat de zon in Nederland een groot deel van het jaar te laag staat om voldoende vitamine D via de huid aan te maken. Ouderen, mensen met een donkere huidskleur en mensen die weinig buiten komen lopen het meeste risico.

Kan ik te veel vitaminen binnenkrijgen?
Van wateroplosbare vitaminen zoals vitamine C en de B-vitaminen is een overdosis via voeding vrijwel niet mogelijk. Je lichaam scheidt het overschot uit via de urine. Bij vetoplosbare vitaminen zoals vitamine A en D kan een te hoge inname via supplementen wel problemen geven, omdat die worden opgeslagen in het lichaam. Volg daarom altijd de aanbevolen dosering op de verpakking.

Hebben kinderen dezelfde vitaminen nodig als volwassenen?
Kinderen hebben dezelfde soorten vitaminen nodig als volwassenen, maar de hoeveelheden verschillen. Kinderen hebben relatief meer nodig voor hun groei en ontwikkeling. De Gezondheidsraad adviseert voor kinderen tot vier jaar een dagelijks supplement met vitamine D en vitamine K.

Is vitamine B12 alleen te vinden in vlees?
Vitamine B12 zit bijna uitsluitend in dierlijke producten zoals vlees, vis, eieren en zuivel. Plantaardige producten bevatten van nature geen vitamine B12. Mensen die volledig plantaardig eten, hebben daarom een supplement of verrijkte producten nodig om een tekort te voorkomen.