Welke supplementen kopen? Dit zijn de belangrijkste keuzes

Niet ieder supplement is voor iedereen nodig, maar een aantal basisvitamines raadt het Voedingscentrum aan voor vrijwel iedereen. Denk aan vitamine D, foliumzuur, vitamine B12, calcium en omega 3. Welke supplementen jij precies nodig hebt, hangt af van je leeftijd, leefstijl en persoonlijke situatie. In dit artikel lees je hoe je de juiste keuze maakt.

Waarom zou je supplementen gebruiken?

Voedingssupplementen zijn producten met een hoge concentratie aan vitamines, mineralen of andere voedingsstoffen. Ze zijn bedoeld als aanvulling op je dagelijkse voeding, niet als vervanging. In theorie haal je alle benodigde voedingsstoffen uit je eten, maar in de praktijk lukt dat niet altijd. Wie weinig buiten komt, weinig gevarieerd eet of in een bepaalde levensfase zit, loopt een grotere kans op tekorten.

De supplementen die bijna iedereen nodig heeft

Het Voedingscentrum beveelt een aantal supplementen aan voor de algemene bevolking. Dit zijn de meest bekende:

• Vitamine D: Vooral in de herfst en winter maakt je huid te weinig vitamine D aan door gebrek aan zonlicht. Ouderen, mensen met een donkere huid en mensen die weinig buiten komen hebben het hele jaar door een verhoogd risico op een tekort.
• Foliumzuur: Dit B-vitamine is belangrijk voor vrouwen die zwanger willen worden of zijn. Het verlaagt de kans op open ruggetje bij de baby.
• Vitamine B12: Dit vitamine zit vooral in dierlijke producten. Veganisten en vegetariërs lopen een groter risico op een tekort en doen er goed aan dit aan te vullen.
• Omega 3: Vetzuren die van nature in vette vis zitten. Wie nooit of zelden vis eet, kan baat hebben bij een omega 3-supplement.
• Calcium: Belangrijk voor sterke botten en tanden. Wie weinig zuivel eet, haalt dit soms moeilijk uit voeding alleen.

Welke supplementen kopen in een bijzondere situatie?

Sommige situaties vragen om een specifiek supplement of een hogere dosering. Een paar voorbeelden:

Ben je zwanger of wil je dat worden? Dan zijn foliumzuur en vitamine D de twee meest aanbevolen supplementen. Je verloskundige of huisarts kan je verder begeleiden in wat jij precies nodig hebt.

Sport je intensief? Dan kan magnesium een zinvolle aanvulling zijn. Magnesium speelt een rol bij spierfunctie en energieaanmaak. Wie veel zweet, verliest ook meer magnesium.

Ben je ouder dan 70? Dan is de aanbeveling voor vitamine D hoger dan voor jongere volwassenen. Je lichaam neemt vitamine D op hogere leeftijd minder goed op.

Eet je plantaardig? Dan is vitamine B12 bijna altijd nodig, en kan je ook baat hebben bij vitamine D, calcium, ijzer, zink en jodium, afhankelijk van je dieet.

Waar let je op bij het kopen van supplementen?

Het aanbod aan supplementen is groot. Niet elk product is even betrouwbaar of nuttig. Let op het volgende als je supplementen wilt kopen:

• Dosering: Controleer of de dosering klopt met de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid. Meer is niet altijd beter. Van sommige vitamines kun je te veel binnenkrijgen, wat schadelijk kan zijn.
• Vorm: Sommige mineralen en vitamines worden beter opgenomen in een bepaalde vorm. Magnesiumcitraat wordt bijvoorbeeld beter opgenomen dan magnesiumoxide.
• Keurmerk of certificering: Kies voor producten van betrouwbare merken die transparant zijn over hun ingrediënten. Keurmerken op de verpakking kunnen helpen bij het beoordelen van kwaliteit.
• Prijs: Duurdere supplementen zijn niet automatisch beter. Vergelijk de ingrediënten en doseringen, niet alleen de prijs.
• Gebruik: Neem supplementen bij voorkeur volgens de aanwijzingen op de verpakking. Sommige vitamines neem je het best bij een maaltijd in, andere op een lege maag.

Populaire supplementen van dit moment

Naast de klassieke vitamines en mineralen zijn er een aantal supplementen die de laatste jaren veel aandacht krijgen. De meest gevraagde zijn CBD-olie, kurkuma, probiotica, collageen en magnesium. Elk van deze supplementen heeft unieke eigenschappen. Collageen wordt veel gebruikt voor huid, haar en gewrichten. Probiotica zijn gericht op de darmflora. Kurkuma heeft een mogelijk ontstekingsremmende werking. Of deze supplementen ook echt wat voor jou doen, verschilt per persoon en situatie.

Zo kies je het juiste supplement voor jou

Weet je niet goed welke supplementen jij nodig hebt? Begin dan met een paar praktische stappen:

• Kijk eerst naar je eetpatroon. Wat eet je weinig of nooit? Daar kunnen tekorten ontstaan.
• Denk na over je levensstijl. Kom je weinig buiten? Eet je plantaardig? Ben je intensief bezig met sport?
• Houd rekening met je levensfase. Zwangerschap, ouderdom of een ziekte kunnen je behoefte veranderen.
• Twijfel je? Vraag je huisarts om een bloedonderzoek. Zo weet je zeker of je een tekort hebt voordat je begint met supplementen.
• Begin niet met te veel tegelijk. Start met de meest voor de hand liggende aanvulling en bouw van daaruit op.

De meeste mensen hebben baat bij één of twee gerichte supplementen in plaats van een hele reeks. Kies bewust, koop kwaliteit en gebruik supplementen zoals bedoeld: als aanvulling op een gevarieerd voedingspatroon.

Veelgestelde vragen

Welke supplementen heeft vrijwel iedereen nodig?
Het Voedingscentrum raadt aan om in elk geval te letten op voldoende vitamine D, vitamine B12, foliumzuur, calcium en omega 3. Of je deze supplementen daadwerkelijk nodig hebt, hangt af van je eetpatroon en levensstijl.

Kun je te veel supplementen gebruiken?
Ja, van sommige vitamines en mineralen kun je te veel binnenkrijgen. Dat geldt met name voor vetoplosbare vitamines zoals vitamine A, D, E en K. Deze worden opgeslagen in het lichaam en kunnen bij langdurig hoge inname schadelijk zijn. Houd je aan de aanbevolen dosering op de verpakking.

Moet ik eerst naar de dokter voordat ik supplementen koop?
Voor de meeste basisvitamines is dat niet nodig. Maar als je denkt dat je een specifiek tekort hebt, of als je medicijnen gebruikt, is het slim om eerst je huisarts te raadplegen. Een bloedonderzoek kan aantonen of er echt een tekort is.

Zijn dure supplementen beter dan goedkope?
Niet automatisch. Een hogere prijs zegt weinig over de kwaliteit. Vergelijk liever de ingrediënten, de dosering en de vorm van de werkzame stoffen. Soms is een goedkoper alternatief even goed, soms kiest een duurdere variant voor een beter opneembare vorm van het ingrediënt.

Wanneer merk ik effect van supplementen?
Dat verschilt per supplement en per persoon. Bij een duidelijk tekort kunnen sommige mensen al na een paar weken verbetering merken. Supplementen die preventief worden gebruikt, hebben vaak geen direct merkbaar effect. Geef het in elk geval voldoende tijd voordat je conclusies trekt.