Mineralen: wat ze doen in je lichaam en waar je ze vindt

Mineralen zijn voedingsstoffen die je lichaam nodig heeft om goed te werken. Ze komen voor in kleine hoeveelheden in je eten en drinken, maar ze spelen een grote rol. Zonder voldoende mineraalrijke voeding kan je lichaam minder goed groeien, herstellen en functioneren. Toch weten veel mensen weinig over deze stoffen. Hoe zit dat precies? En hoe zorg je dat je genoeg binnenkrijgt?

Wat mineralen doen in je lichaam

Je lichaam heeft mineralen nodig voor allerlei processen. Calcium zorgt voor sterke botten en tanden. Magnesium helpt je spieren en zenuwen goed samenwerken. IJzer zorgt ervoor dat je bloed zuurstof kan vervoeren. Kalium speelt een rol bij een gezonde bloeddruk. Elk mineraal heeft een eigen taak, en die taken zijn allemaal nodig om je lichaam gezond te houden. Sommige mineralen heb je in grotere hoeveelheden nodig, zoals calcium en kalium. Andere stoffen, zoals jodium, zink of selenium, heb je maar in hele kleine hoeveelheden nodig. Die laatste groep heet spoorelementen. Maar ook al heb je er maar weinig van nodig, een tekort kan toch voor problemen zorgen.

Welke voeding rijk is aan mineralen

Groente en fruit zijn een goede bron van kalium en magnesium. Denk aan bananen, spinazie, broccoli en aardappelen. Zuivelproducten zoals melk, yoghurt en kaas leveren veel calcium. Ook brood en volkoren graanproducten dragen bij aan je dagelijkse inname van magnesium en ijzer. Vlees en vis zijn rijk aan ijzer, zink en selenium. Schelpdieren zoals mosselen bevatten opvallend veel zink en magnesium. Noten en zaden zijn ook een goede aanvulling, want ze bevatten verschillende mineralen tegelijk. Natrium, een mineraal dat je lichaam in kleine hoeveelheden nodig heeft, zit in bijna alle bewerkte producten. Daar eet de meeste mensen in Nederland juist te veel van. Een gevarieerd voedingspatroon met veel onbewerkte producten helpt je om de juiste balans te vinden.

Wanneer je lichaam een tekort kan krijgen

Een tekort aan bepaalde voedingsstoffen komt vaker voor dan je denkt. IJzertekort is een van de meest voorkomende tekorten wereldwijd. Vrouwen die menstrueren hebben een verhoogde behoefte aan ijzer, net als zwangere vrouwen. Mensen die weinig of geen dierlijke producten eten, lopen een groter risico op een tekort aan ijzer, zink en calcium. Bij een calciumtekort worden botten na verloop van tijd minder sterk, wat het risico op botontkalking vergroot. Een tekort aan jodium kan invloed hebben op de schildklier, die een grote rol speelt bij je stofwisseling. Als je vermoedt dat je te weinig van bepaalde stoffen binnenkrijgt, kan een bloedonderzoek bij de huisarts duidelijkheid geven. Zomaar supplementen nemen is niet altijd verstandig, want te veel van sommige mineralen kan ook schadelijk zijn.

Hoe je voldoende mineralen binnenkrijgt met je dagelijkse eten

Voor de meeste mensen geldt dat een gevarieerd en gebalanceerd eetpatroon genoeg biedt. Het Voedingscentrum raadt aan om dagelijks groente, fruit, volkoren producten, zuivel, peulvruchten, noten en vis te eten. Dat klinkt als veel, maar het gaat erom dat je afwisselt. Wie elke dag iets anders eet, krijgt automatisch meer verschillende voedingsstoffen binnen. Plantaardige bronnen van ijzer, zoals spinazie of linzen, worden door het lichaam iets minder goed opgenomen dan ijzer uit vlees. Door er iets met vitamine C bij te eten, zoals een glas sinaasappelsap of een paprika, neemt je lichaam het ijzer beter op. Kleine aanpassingen in je eetpatroon kunnen dus al een groot verschil maken. Je hoeft geen ingewikkeld dieet te volgen om goed voor je lichaam te zorgen.

Veelgestelde vragen over mineralen

Wat is het verschil tussen mineralen en vitamines?
Mineralen en vitamines zijn allebei voedingsstoffen die je lichaam nodig heeft, maar ze zijn chemisch gezien anders. Vitamines zijn organische stoffen die je lichaam zelf soms gedeeltelijk kan aanmaken, zoals vitamine D. Mineralen zijn anorganische stoffen die altijd uit voeding of drinken moeten komen. Ze worden niet afgebroken door koken of bewaren, terwijl vitamines dat soms wel worden.

Kan je te veel mineralen binnenkrijgen?
Ja, van sommige mineralen kun je te veel binnenkrijgen, vooral als je supplementen gebruikt. Te veel natrium verhoogt bijvoorbeeld de bloeddruk. Een overdosis aan ijzer kan de lever beschadigen. Via normale voeding is een overdosis zeldzaam, maar bij het gebruik van voedingssupplementen is het verstandig om niet zomaar hoge doses te nemen zonder advies van een arts of diëtist.

Hebben kinderen andere behoeften aan mineralen dan volwassenen?
Kinderen hebben in verhouding tot hun lichaamsgewicht een hoge behoefte aan bepaalde stoffen, vooral calcium en ijzer. Calcium is belangrijk voor de groei van botten en tanden. IJzer speelt een rol bij de aanmaak van rode bloedcellen en de ontwikkeling van de hersenen. Een gevarieerd eetpatroon met zuivel, groente, volkoren producten en vlees of vis dekt voor de meeste kinderen de dagelijkse behoefte.

Wat zijn spoorelementen?
Spoorelementen zijn mineralen die je lichaam maar in hele kleine hoeveelheden nodig heeft. Voorbeelden zijn jodium, selenium, zink, fluoride en koper. Ondanks die kleine hoeveelheden spelen ze een belangrijke rol. Jodium is nodig voor een goed werkende schildklier. Selenium helpt cellen te beschermen. Zink ondersteunt het immuunsysteem. Een tekort aan spoorelementen kan dus wel degelijk gevolgen hebben voor je gezondheid.